Gute vs schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe im Allgemeinen sind wichtige Bestandteile unserer täglichen Ernährung. Dabei nehmen wir sie in den unterschiedlichsten Formen zu uns. Doch woher kommen sie eigentlich? Welche Nährstoffe gibt es? Und was ist der Unterschied von guten und schlechten Kohlenhydraten?

Was sind Kalorien?

Seit 1990 werden laut EU-Richtlinie Lebensmittel mit dem Energiegehalt in Form von Kilokalorien (kcal) deklariert. Hinter dem Begriff Kalorien versteckt sich der Bezug von Nahrung und Sport. Auf die Sporternährung bezogen geben Kalorien die Aufnahme von Energie über die Nahrung oder Flüssigkeiten wieder. Sinn des eingeführten Kalorien-Konzeptes ist es, den Menschen die Gesundheit von Lebensmitteln näher zu bringen.

Wichtig zu wissen ist, dass jeder Körper unterschiedlich viele Kalorien benötigt. Faktoren, die den Kalorienbedarf bestimmen, sind das Alter, Geschlecht und die Vitalität der jeweiligen Person. Mithilfe eines Kalorienrechners ist es möglich, den eigenen täglichen Kalorienbedarf weitestgehend zu ermitteln.

Kalorien vs Nährstoffe

Addierend zu der 1990 eingeführten Lebensmittelrichtlinie wurde es 2016 zudem ein Grundsatz, dass Lebensmittelhersteller ihre Produkte mit einer Nährwertkennzeichnung versehen müssen. In der Regel ist diese in tabellarischer Form auf der Verpackung angebracht. Zur Vergleichbarkeit sind die Nährstoffgehalte immer auf 100 Gramm (g) oder 100 Milliliter (ml) angegeben. Zudem gibt es zusätzliche Angaben pro Portion oder Verzehreinheit. In dieser Tabelle lassen sich heute auch die Kilokalorien (kcal) als Teil der Nährwerte eines Produktes finden. Folgende Angaben werden in der Nährwerttabelle angegeben:

  • Fett
  • gesättigte Fettsäuren
  • Zucker
  • Eiweiß
  • Salz
  • Kohlenhydrate
  • Kilokalorien

Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle des Körpers

Als wichtige Energiequelle sind Kohlenhydrate für sämtliche Funktionen des Körpers essenziell. So sind sie beispielsweise ein wichtiger Energielieferant für die Atmung, den Stoffwechsel, die Regulierung der Körpertemperatur oder für das Gehirn. Die Energie, die wir unseren Körper mithilfe von Nährstoffen geben, wird dabei mithilfe des Hormons Insulin in der Blutlaufbahn transportiert.

Ohne diese Verarbeitung der Energie funktioniert der menschliche Körper nicht. Dies gilt insbesondere, wenn der Körper starken Belastungen ausgesetzt ist. Genau deshalb ist es auch wichtig, Energie wie Kohlenhydrate nach dem Training einzunehmen. Und auch seinen Tag sollte man mit der richtigen Menge an Kohlenhydraten für mehr Konzentration und Power starten.

Gute Kohlenhydrate für Sportler

Um zu verstehen, welche Kohlenhydrate im Bereich der Sporternährung zur Erhaltung und Steigerung der körperlichen Leistung, zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsreduktion sinnvoll sind, sollte man sich gerade als Sportler mit dem Thema Kohlenhydrate auseinandersetzen. Als gesundheitsbewusster Sportler sollte man sich im besten Fall ausschließlich Nahrungsmittel zuführen, welche gute Kohlenhydrate beinhalten. Dazu gehören alle natürlichen und unbehandelten Lebensmittel.

Hochwertige Lebensmittel sind dadurch zu erkennen, dass sie möglichst natürlich belassen sind. Im Ausdauer- und Leistungssport spricht man oft von schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Dabei geht es darum, wie schnell Kohlenhydrate als Energielieferanten in die Blutbahn gelangen. Der glykämische Index sagt aus, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen kann. Je höher dieser Wert, desto einfacher und schneller ist der Zucker aus dem Lebensmittel verfügbar.

Gute Kohlenhydrate vs schlechte Kohlenhydrate

Im Umgang mit Kalorien und Kohlenhydraten ist es wichtig, sich die Frage zu stellen, was passieren würde, wenn man sich ausschließlich von purem Zucker ernähren würde. Denn selbst wenn man seinen täglichen Bedarf nicht überstreitet, hätte diese Ernährung schwerwiegende Konsequenzen auf die Gesundheit. Dies liegt daran, dass ein extremer Nährstoffmangel im Körper auftreten würde.

Mit einer reinen Zuckerernährung könnte der Körper seine Funktionen nicht mehr aufrechterhalten. Reiner Zucker liefert lediglich Energie und keine wertvollen Nährstoffe wie Eiweiß und Fett. Zu viel Zucker würde sich dabei nicht nur auf das Wohlbefinden negativ prägen. Auch die Haut und das Immunsystem würden darunter leiden. Genau deshalb ist es wichtig, dem Körper nährstoffreiche Lebensmittel zu verabreichen.

Durch diese Erkenntnis ist es zudem wichtig, für welche Lebensmittel man sich im Supermarkt entscheidend. Der Begriff „gute Kohlenhydrate“ und „schlechte Kohlenhydrate“ beschreibt dabei die allgemeine Gesundheit eines kohlenhydratreichen Lebensmittels. Im Vergleich hat beispielsweise eine Mandel einen höheren Kohlenhydrataufweis als ein Gummibärchen. Dennoch gilt die Mandel durch ihre begleitenden Nährstoffe als gesünder als das Gummibärchen.

Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten

Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die gute Kohlenhydrate besitzen. Die Klassifizierung „gut“ definiert dabei besonders nährstoffreiche und gesunde Lebensmittel. Zu diesen zählen unter anderem folgende:

  • Obst
  • Gemüse
  • reine Milchprodukte
  • Fisch, Fleisch und Wurst
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Naturreis
  • Vollkornprodukte

Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten

Die im Gegensatz zu guten und gesunden Kohlenhydraten stehenden schlechten Kohlenhydrate weisen meist eine geringe Nährstoffanzahl auf. Zu diesen zählen unter anderem folgende:

  • Fast Food
  • Süßigkeiten
  • süße Milchprodukte
  • süße Müsliriegel
  • Trockenfrüchte
  • Fertigprodukte
  • gesüßte Säfte
  • Marmeladen
  • süße Aufstriche
  • Weißmehlprodukte

Achtung: Schlechte Kohlenhydrate machen schneller krank

Die Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten bestehen aus einem anderen Zucker als die guten und nährstoffreichen Lebensmittel. Der sogenannte Zweifachzucker, der sich in Süßigkeiten und Co. versteckt, gelangt viel schneller in die Blutbahn. Durch dies geschieht die Energiezufuhr an den Körper zwar schneller, jedoch hat sie keinen langen Effekt.

Die Sättigung des Zweifachzuckers ist somit so schwach, dass eine Zufuhr nach wenigen Minuten erneut erfolgen muss. Bei jeder Zufuhr steigt dabei der Blutzuckerspiegel an. Und durch die schnellere Verarbeitung sinkt der Blutzucker schon nach kurzer Zeit wieder ab. Folgen des rasanten Zu- und Abbaus der Energie können Schlafprobleme, Heißhungerattacken, Bluthochdruck und die Zuckerkrankheit Diabetes sein.

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