Mangold Trunk Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	9 kcal (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,10 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	8 g (≈ 16 %) 16 %	52 g
Kohlenhydrate	1 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	10 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	0,10 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 4 %) 4 %	33 g

Energieverteilung

Fett 11 %
Kohlenhydrate 48 %
Proteine 38 %
Ballaststoffe 3 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 19 %
einfach ungesättigte 8 %
mehrfach ungesättigte 54 %

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Mangold auf Spinatart (Zubereitung Haushalt)

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	9 kcal (≈ 0 % NW) 0 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	36 kJ (≈ 0 % NW) 0 %	400 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,10 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 1 % NW) 1 %	8 g (≈ 16 %) 16 %	52 g
Kohlenhydrate	1 g (≈ 0 % NW) 0 %	10 g (≈ 4 %) 4 %	238 g
Ballaststoffe	0,10 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 4 %) 4 %	33 g
Wasser	97 g (≈ 3 % NW) 3 %	1.075 g (≈ 36 %) 36 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	214 µg (713 i.E.) (≈ 24 % NW) 24 %	2.378 µg (≈ 264 %) 264 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	107 µg	1.187 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Beta-Carotin	1.282 µg (4273 i.E.) (≈ 64 % NW) 64 %	14.244 µg (≈ 712 %) 712 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	20 µg (7 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	222 µg (≈ 20 %) 20 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	45 µg (≈ 4 % NW) 4 %	500 µg (≈ 42 %) 42 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	197 µg (≈ 1 % NW) 1 %	2.189 µg (≈ 15 %) 15 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	380 µg (≈ 2 % NW) 2 %	4.222 µg (≈ 25 %) 25 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	48 µg (≈ 1 % NW) 1 %	533 µg (≈ 9 %) 9 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	18 µg (≈ 1 % NW) 1 %	200 µg (≈ 14 %) 14 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	0,00 µg	0,00 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	5 µg (≈ 1 % NW) 1 %	56 µg (≈ 14 %) 14 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg	0,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	6.295 µg (126 i.E.) (≈ 6 % NW) 6 %	69.944 µg (≈ 70 %) 70 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Vitamin E	605 µg (1 i.E.) (≈ 4 % NW) 4 %	6.722 µg (≈ 48 %) 48 %	14.000 µg
Vitamin K	161 µg (≈ 248 % NW) 248 %	1.789 µg (≈ 2752 %) 2752 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	1 g (≈ 11 % NW) 11 %	6 g (≈ 119 %) 119 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	2,93 :1
PRAL-Wert	-3,3 mEq
Natrium	210 mg (≈ 14 % NW) 14 %	2.333 mg (≈ 156 %) 156 %	1.500 mg
Kalium	137 mg (≈ 3 % NW) 3 %	1.522 mg (≈ 38 %) 38 %	4.000 mg
Calcium	44 mg (≈ 4 % NW) 4 %	489 mg (≈ 49 %) 49 %	1.000 mg
Magnesium	31 mg (≈ 9 % NW) 9 %	344 mg (≈ 98 %) 98 %	350 mg
Phosphor	15 mg (≈ 2 % NW) 2 %	167 mg (≈ 24 %) 24 %	700 mg
Schwefel	9 mg	100 mg
Chlorid	326 mg (≈ 14 % NW) 14 %	3.622 mg (≈ 157 %) 157 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	989 µg (≈ 8 % NW) 8 %	10.989 µg (≈ 88 %) 88 %	12.500 µg
Zink	189 µg (≈ 2 % NW) 2 %	2.100 µg (≈ 25 %) 25 %	8.500 µg
Kupfer	50 µg (≈ 4 % NW) 4 %	556 µg (≈ 44 %) 44 %	1.250 µg
Mangan	118 µg (≈ 3 % NW) 3 %	1.311 µg (≈ 37 %) 37 %	3.500 µg
Fluorid	29 µg (≈ 1 % NW) 1 %	322 µg (≈ 8 %) 8 %	3.800 µg
Iodid	2 µg (≈ 1 % NW) 1 %	22 µg (≈ 11 %) 11 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	1 g (≈ 2 % NW) 2 %	9 g (≈ 18 %) 18 %	50 g
Netto-KH	1 g	9 g
Broteinheiten	0,08 BE	0,87 BE
Broteinheiten	0,09 BE	1,04 BE
Broteinheiten	0,06 BE	0,69 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	497 mg	5.522 mg
Fructose (Fruchtzucker)	206 mg	2.289 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	703 mg	7.811 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	93 mg	1.033 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	93 mg	1.033 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	140 mg	1.556 mg
Polysaccharide (> 9 M)	140 mg	1.556 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Chemical Score	107 %
Isoleucin	29 mg (≈ 2 % NW) 2 %	322 mg (≈ 21 %) 21 %	1.500 mg
Leucin	53 mg (≈ 2 % NW) 2 %	589 mg (≈ 20 %) 20 %	2.925 mg
Lysin	44 mg (≈ 2 % NW) 2 %	489 mg (≈ 22 %) 22 %	2.250 mg
Methionin	11 mg (≈ 1 % NW) 1 %	122 mg (≈ 16 %) 16 %	780 mg
Cystein	7 mg (≈ 2 % NW) 2 %	78 mg (≈ 25 %) 25 %	310 mg
Phenylalanin	37 mg (≈ 12 % NW) 12 %	411 mg (≈ 133 %) 133 %	310 mg
Tyrosin	22 mg (≈ 1 % NW) 1 %	244 mg (≈ 13 %) 13 %	1.875 mg
Threonin	33 mg (≈ 3 % NW) 3 %	367 mg (≈ 33 %) 33 %	1.125 mg
Tryptophan	11 mg (≈ 4 % NW) 4 %	122 mg (≈ 41 %) 41 %	300 mg
Valin	44 mg (≈ 2 % NW) 2 %	489 mg (≈ 25 %) 25 %	1.950 mg
Arginin	29 mg	322 mg
Histidin	15 mg (≈ 2 % NW) 2 %	167 mg (≈ 22 %) 22 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	335 mg	3.722 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	41 mg	456 mg
Asparaginsäure	66 mg	733 mg
Glutaminsäure	73 mg	811 mg
Glycin	37 mg	411 mg
Prolin	33 mg	367 mg
Serin	29 mg	322 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	279 mg	3.100 mg
Harnsäure	23 mg	256 mg
Purin	10 mg	111 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Omega 3 Fettsäuren	39 mg	433 mg
Omega 6 Fettsäuren	13 mg	144 mg
Omega 6:3 Verhältnis	0,33 :1	3,70
Omega 6:3 Verhältnis (effektiv)	3,33 :1	37,04
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	2 mg	22 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	14 mg	156 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	2 mg	22 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	18 mg	200 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	2 mg	22 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	6 mg	67 mg
Eicosensäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	8 mg	89 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	13 mg	144 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	39 mg	433 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	52 mg	578 mg
Langkettige Fettsäuren	78 mg	867 mg
Glycerin und Lipoide	19 mg	211 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	13 mg	144 mg
Poly-Hexosen	15 mg	167 mg
Poly-Uronsäure	25 mg	278 mg
Cellulose	47 mg	522 mg
Lignin	4 mg	44 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	26 mg	289 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	78 mg	867 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
P1	0,2 P	1,9 P
P2	0,2 P	2,1 P
P3	0,3 P	3,3 P
P4	0,3 P	3,3 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,28 g	3 g
Rohasche	1,1 g	12,4 g
Rohfaser	0,1 g	0,9 g
Rohfett	0,1 g	1,1 g
Rohprotein	0,7 g	7,7 g

Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).