Mangold Trunk Nährwerte

Energieverteilung

Fett 11 %
Kohlenhydrate 48 %
Proteine 38 %
Ballaststoffe 3 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 19 %
einfach ungesättigte 8 %
mehrfach ungesättigte 54 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 9 kcal (≈ 0 % NW)
0 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
63 g
Eiweiß 1 g (≈ 1 % NW)
1 %
8 g (≈ 16 %)
16 %
52 g
Kohlenhydrate 1 g (≈ 0 % NW)
0 %
10 g (≈ 4 %)
4 %
238 g
Ballaststoffe 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 4 %)
4 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 9 kcal (≈ 0 % NW)
0 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ) 36 kJ (≈ 0 % NW)
0 %
400 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
63 g
Eiweiß 1 g (≈ 1 % NW)
1 %
8 g (≈ 16 %)
16 %
52 g
Kohlenhydrate 1 g (≈ 0 % NW)
0 %
10 g (≈ 4 %)
4 %
238 g
Ballaststoffe 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
1 g (≈ 4 %)
4 %
33 g
Wasser 97 g (≈ 3 % NW)
3 %
1.075 g (≈ 36 %)
36 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 214 µg (≈ 24 % NW)
24 %
2.378 µg (≈ 264 %)
264 %
900 µg
Retinol 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 1.282 µg (≈ 64 % NW)
64 %
14.244 µg (≈ 712 %)
712 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 20 µg (≈ 2 % NW)
2 %
222 µg (≈ 20 %)
20 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 45 µg (≈ 4 % NW)
4 %
500 µg (≈ 42 %)
42 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 197 µg (≈ 1 % NW)
1 %
2.189 µg (≈ 15 %)
15 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 380 µg (≈ 2 % NW)
2 %
4.222 µg (≈ 25 %)
25 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 48 µg (≈ 1 % NW)
1 %
533 µg (≈ 9 %)
9 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 18 µg (≈ 1 % NW)
1 %
200 µg (≈ 14 %)
14 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 5 µg (≈ 1 % NW)
1 %
56 µg (≈ 14 %)
14 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 6.295 µg (≈ 6 % NW)
6 %
69.944 µg (≈ 70 %)
70 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 605 µg (≈ 4 % NW)
4 %
6.722 µg (≈ 48 %)
48 %
14.000 µg
Vitamin K 161 µg (≈ 248 % NW)
248 %
1.789 µg (≈ 2752 %)
2752 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 1 g (≈ 11 % NW)
11 %
6 g (≈ 119 %)
119 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 210 mg (≈ 14 % NW)
14 %
2.333 mg (≈ 156 %)
156 %
1.500 mg
Kalium 137 mg (≈ 3 % NW)
3 %
1.522 mg (≈ 38 %)
38 %
4.000 mg
Calcium 44 mg (≈ 4 % NW)
4 %
489 mg (≈ 49 %)
49 %
1.000 mg
Magnesium 31 mg (≈ 9 % NW)
9 %
344 mg (≈ 98 %)
98 %
350 mg
Phosphor 15 mg (≈ 2 % NW)
2 %
167 mg (≈ 24 %)
24 %
700 mg
Schwefel 9 mg 100 mg
Chlorid 326 mg (≈ 14 % NW)
14 %
3.622 mg (≈ 157 %)
157 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 989 µg (≈ 8 % NW)
8 %
10.989 µg (≈ 88 %)
88 %
12.500 µg
Zink 189 µg (≈ 2 % NW)
2 %
2.100 µg (≈ 25 %)
25 %
8.500 µg
Kupfer 50 µg (≈ 4 % NW)
4 %
556 µg (≈ 44 %)
44 %
1.250 µg
Mangan 118 µg (≈ 3 % NW)
3 %
1.311 µg (≈ 37 %)
37 %
3.500 µg
Fluorid 29 µg (≈ 1 % NW)
1 %
322 µg (≈ 8 %)
8 %
3.800 µg
Iodid 2 µg (≈ 1 % NW)
1 %
22 µg (≈ 11 %)
11 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 1 g (≈ 2 % NW)
2 %
9 g (≈ 18 %)
18 %
50 g
Netto-KH 1 g 9 g
Broteinheiten DE 0,08 BE 0,87 BE
Broteinheiten CH 0,09 BE 1,03 BE
Broteinheiten EN 0,06 BE 0,69 BE
Mannit 0 mg 0 mg
Sorbit 0 mg 0 mg
Xylit 0 mg 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 497 mg 5.522 mg
Fructose (Fruchtzucker) 206 mg 2.289 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg 0 mg
Monosaccharide (1 M) 703 mg 7.811 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 93 mg 1.033 mg
Maltose (Malzzucker) 0 mg 0 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg 0 mg
Disaccharide (2 M) 93 mg 1.033 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 0 mg 0 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg 0 mg
Stärke 140 mg 1.556 mg
Polysaccharide (> 9 M) 140 mg 1.556 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 29 mg (≈ 2 % NW)
2 %
322 mg (≈ 21 %)
21 %
1.500 mg
Leucin 53 mg (≈ 2 % NW)
2 %
589 mg (≈ 20 %)
20 %
2.925 mg
Lysin 44 mg (≈ 2 % NW)
2 %
489 mg (≈ 22 %)
22 %
2.250 mg
Methionin 11 mg 122 mg
Cystein 7 mg 78 mg
Phenylalanin 37 mg 411 mg
Tyrosin 22 mg 244 mg
Threonin 33 mg (≈ 3 % NW)
3 %
367 mg (≈ 33 %)
33 %
1.125 mg
Tryptophan 11 mg (≈ 4 % NW)
4 %
122 mg (≈ 41 %)
41 %
300 mg
Valin 44 mg (≈ 2 % NW)
2 %
489 mg (≈ 25 %)
25 %
1.950 mg
Arginin 29 mg 322 mg
Histidin 15 mg (≈ 2 % NW)
2 %
167 mg (≈ 22 %)
22 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 335 mg 3.722 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 41 mg 456 mg
Asparaginsäure 66 mg 733 mg
Glutaminsäure 73 mg 811 mg
Glycin 37 mg 411 mg
Prolin 33 mg 367 mg
Serin 29 mg 322 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 279 mg 3.100 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 1 g 8 g
Harnsäure 23 mg 256 mg
Purin 8 mg 89 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 1 15
Butansäure / Buttersäure 0 mg 0 mg
Hexansäure / Capronsäure 0 mg 0 mg
Octansäure / Caprylsäure 0 mg 0 mg
Decansäure / Caprinsäure 0 mg 0 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 0 mg 0 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 2 mg 22 mg
Pentadecansäure 0 mg 0 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 14 mg 156 mg
Heptadecansäure 0 mg 0 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 2 mg 22 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 0 mg 0 mg
Decosansäure / Behensäure 0 mg 0 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0 mg 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 18 mg 200 mg
Tetradecensäure 0 mg 0 mg
Pentadecensäure 0 mg 0 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 2 mg 22 mg
Heptadecensäure 0 mg 0 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 6 mg 67 mg
Eicosensäure ω−9 0 mg 0 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0 mg 0 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0 mg 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 8 mg 89 mg
Hexadecadiensäure 0 mg 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg 0 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 13 mg 144 mg
ALA - Linolensäure ω−3 39 mg 433 mg
Stearidonsäure ω−3 0 mg 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg 0 mg
Eicosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Eicosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0 mg 0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosatetraensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 52 mg 578 mg
Langkettige Fettsäuren 78 mg 867 mg
Glycerin und Lipoide 19 mg 211 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 13 mg 144 mg
Poly-Hexosen 15 mg 167 mg
Poly-Uronsäure 25 mg 278 mg
Cellulose 47 mg 522 mg
Lignin 4 mg 44 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 26 mg 289 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 78 mg 867 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0 g 0 g
Säuren (organisch) 0 g 3 g
Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).