Ratschläge zum sinnvollen Essverhalten und individuelle Abweichungen

Essen ist überlebenswichtig. Während manche Menschen ein Leben lang schlank bleiben, kämpfen sich andere langfristig erfolglos durch Diäten. Das richtige Maß hängt nicht nur von der aufgenommenen Menge an Nährstoffen, sondern auch den Lebensgewohnheiten zwischen den Mahlzeiten ab.

Goldene Volksregel zur Speisemenge

»Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein Fürst und am Abend wie ein Bettler.« Ein gutes Frühstück soll die Kohlenhydratspeicher auffüllen, etwas Fett für die Vitaminlöslichkeit hinzugeben und moderat Eiweiß für die Muskulatur liefern. Mittags soll sich der Fettanteil verringern, aber nicht komplett wegbleiben. Viel Eiweiß ist bei starker körperlicher Aktivität nötig. Kohlenhydrate sollen jetzt ebenfalls zum Speiseplan gehören. Aber ihr Anteil ist geringer als beim Frühstück, weil der Stoffwechsel nach der Mittagszeit etwas verlangsamt arbeitet. Am Abend sind vor allem Eiweiß und Fett der richtige Tipp für ausgewogene Ernährung.

Hilft Fasten beim Abnehmen?

Der abrupte Nahrungsentzug beim Fasten kann den Stoffwechsel erst einmal durcheinander wirbeln. Damit es in den ersten Tagen nicht zu organischen Störungen durch Mangelversorgung kommt, ist Durchspülen wichtig. Gut eignen sich dafür Fastentee in verschiedenen Geschmacksrichtungen oder ein Fruchtsaftgetränk mit geringem Fruchtzuckeranteil. Die hohe Flüssigkeitszufuhr dämpft das Hungergefühl. Gleichzeitig wird der Darm gereinigt. Giftstoffe und Schlacken können abtransportiert werden, weil keine zu verdauende Nahrung hinterherkommt. Eine Gewichtsabnahme bleibt je nach Ausgangsgewicht trotzdem moderat. Für mehr Wohlbefinden und die körperliche Grundreinigung empfehlen sich Fastenkuren ein- bis zweimal jährlich für eine Dauer von ein bis zwei Wochen.

Warum nichts essen nicht besser schlafen lässt

Am Abend bereitet sich der Stoffwechsel auf die Nachtruhe vor. Er stellt die Arbeit jedoch nicht ein. Eine wenig empfehlenswerte Diät ist das letzte Essen um 16 h und Zubettgehen um 22 h. Abnehmwillige stellen aber nach wenigen Tagen dieser Umstellung keinen Abnehmeffekt, sondern schlimmstenfalls sogar eine Zunahme fest. Psychologisch betrachtet löst ein weggelassenes Abendessen Unruhe und Heißhungerattacken aus. Körperlich betrachtet stört diese Gewohnheit den Schlaf, weil der Körper nachts krampfhaft nach Depots sucht und vorhandene anzapft, um Körperzellen zu versorgen.

Macht Fruchtzucker dick?

Fruchtzucker verstoffwechselt der Körper leichter und schneller als Kristallzucker. Allerdings verlangt die Kombination aus Fruchtzucker und Fruchtsäure in vielen Obstsorten der Verdauung viel ab. Vor allem in der Nacht werden die Nährstoffe langsamer transportiert, liegen schlimmstenfalls am Morgen schwer im Magen. Außerdem wird die Energie aus Fruchtzucker nachts wegen der natürlichen Inaktivität nicht verbrannt. Es kann also tatsächlich zu einer Zunahme kommen.

Essenszeiten dem Tagesrhythmus anpassen

Weniger essen macht durchaus Sinn bei Abnehmwünschen. Eine ausgewogene Zusammenstellung im Tagesverlauf hält den Körper während einer FDH-Diät (»iss die Hälfte«) bei Kräften. Wann genau welche Mahlzeit sinnvoll ist, kann nur individuell beantwortet werden. Menschen in Nachtschicht benötigen am Abend vor Arbeitsbeginn mehr Energie, Langschläfer zum Frühstück erst einmal weniger. Weitere Faktoren für einen optimalen Tagesrhythmus sind das Alter, der allgemeine Gesundheitszustand, die täglich normale Bewegung und eventuell eine Tageszeit sportlicher Aktivitäten.

Fazit:
Der Biorhythmus eines Menschen variiert nach Aktivität, Lebens- und Essgewohnheiten. Ein paar Regeln wie gute Zeiten zum Obstverzehr oder Fastenkuren unterstützen eine vernünftige Nährstoffversorgung des Körpers in normalen und in Abnehmzeiten. Allgemeine Empfehlungen zur Essenszeit und Essensmenge pro Mahlzeit helfen bei Ernährungsumstellung, müssen aber individuell dem Tagesablauf angepasst werden.