Avocado Nährwerte

Energieverteilung

Fett 80 %
Kohlenhydrate 10 %
Proteine 4 %
Ballaststoffe 6 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 22 %
einfach ungesättigte 65 %
mehrfach ungesättigte 13 %

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Avocado roh

Avocado tiefgefroren

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	130 kcal (≈ 7 % NW) 7 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	13 g (≈ 20 % NW) 20 %	10 g (≈ 15 %) 15 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	52 g
Kohlenhydrate	4 g (≈ 1 % NW) 1 %	3 g (≈ 1 %) 1 %	238 g
Ballaststoffe	4 g (≈ 12 % NW) 12 %	3 g (≈ 10 %) 10 %	33 g

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	130 kcal (≈ 7 % NW) 7 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	546 kJ (≈ 7 % NW) 7 %	420 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	13 g (≈ 20 % NW) 20 %	10 g (≈ 15 %) 15 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	52 g
Kohlenhydrate	4 g (≈ 1 % NW) 1 %	3 g (≈ 1 %) 1 %	238 g
Ballaststoffe	4 g (≈ 12 % NW) 12 %	3 g (≈ 10 %) 10 %	33 g
Wasser	77 g (≈ 3 % NW) 3 %	59 g (≈ 2 %) 2 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	19 µg (63 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	15 µg (≈ 2 %) 2 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	9 µg	7 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	112 µg (373 i.E.) (≈ 6 % NW) 6 %	86 µg (≈ 4 %) 4 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	70 µg (23 i.E.) (≈ 6 % NW) 6 %	54 µg (≈ 5 %) 5 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	100 µg (≈ 8 % NW) 8 %	77 µg (≈ 6 %) 6 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	1.010 µg (≈ 7 % NW) 7 %	777 µg (≈ 5 %) 5 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	1.010 µg (≈ 6 % NW) 6 %	777 µg (≈ 5 %) 5 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	0,00 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	270 µg (≈ 19 % NW) 19 %	208 µg (≈ 15 %) 15 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	0,00 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	20 µg (≈ 5 % NW) 5 %	15 µg (≈ 4 %) 4 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	3 µg (137 i.E.) (≈ 17 % NW) 17 %	3 µg (≈ 13 %) 13 %	20 µg
Vitamin E	2.030 µg (3 i.E.) (≈ 15 % NW) 15 %	1.562 µg (≈ 11 %) 11 %	14.000 µg
Vitamin K	14 µg (≈ 22 % NW) 22 %	11 µg (≈ 17 %) 17 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,01 g (≈ 0 % NW) 0 %	0,01 g (≈ 0 %) 0 %	5 g
PRAL-Wert	-	-
Natrium	0,00 mg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 mg (≈ 0 %) 0 %	1.500 mg
Kalium	550 mg (≈ 14 % NW) 14 %	423 mg (≈ 11 %) 11 %	4.000 mg
Calcium	14 mg (≈ 1 % NW) 1 %	11 mg (≈ 1 %) 1 %	1.000 mg
Magnesium	25 mg (≈ 7 % NW) 7 %	19 mg (≈ 5 %) 5 %	350 mg
Phosphor	49 mg (≈ 7 % NW) 7 %	38 mg (≈ 5 %) 5 %	700 mg
Schwefel	0,00 mg	0,00 mg
Chlorid	12 mg (≈ 1 % NW) 1 %	9 mg (≈ 0 %) 0 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	440 µg (≈ 4 % NW) 4 %	338 µg (≈ 3 %) 3 %	12.500 µg
Zink	644 µg (≈ 8 % NW) 8 %	495 µg (≈ 6 %) 6 %	8.500 µg
Kupfer	390 µg (≈ 31 % NW) 31 %	300 µg (≈ 24 %) 24 %	1.250 µg
Mangan	186 µg (≈ 5 % NW) 5 %	143 µg (≈ 4 %) 4 %	3.500 µg
Fluorid	51 µg (≈ 1 % NW) 1 %	39 µg (≈ 1 %) 1 %	3.800 µg
Iodid	3 µg (≈ 2 % NW) 2 %	2 µg (≈ 1 %) 1 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	4 g (≈ 7 % NW) 7 %	3 g (≈ 5 %) 5 %	50 g
Netto-KH	-1 g	-0,42 g
Broteinheiten	0,30 BE	0,23 BE
Broteinheiten	0,36 BE	0,27 BE
Broteinheiten	0,24 BE	0,18 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	3.550 mg	2.731 mg
Fructose (Fruchtzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	3.550 mg	2.731 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	0,00 mg	0,00 mg
Polysaccharide (> 9 M)	0,00 mg	0,00 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Isoleucin	65 mg (≈ 4 % NW) 4 %	50 mg (≈ 3 %) 3 %	1.500 mg
Leucin	117 mg (≈ 4 % NW) 4 %	90 mg (≈ 3 %) 3 %	2.925 mg
Lysin	117 mg (≈ 5 % NW) 5 %	90 mg (≈ 4 %) 4 %	2.250 mg
Methionin	0,00 mg	0,00 mg
Cystein	0,00 mg	0,00 mg
Phenylalanin	78 mg	60 mg
Tyrosin	0,00 mg	0,00 mg
Threonin	78 mg (≈ 7 % NW) 7 %	60 mg (≈ 5 %) 5 %	1.125 mg
Tryptophan	0,00 mg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 mg (≈ 0 %) 0 %	300 mg
Valin	104 mg (≈ 5 % NW) 5 %	80 mg (≈ 4 %) 4 %	1.950 mg
Arginin	78 mg	60 mg
Histidin	0,00 mg (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 mg (≈ 0 %) 0 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	637 mg	490 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	91 mg	70 mg
Asparaginsäure	183 mg	141 mg
Glutaminsäure	196 mg	151 mg
Glycin	91 mg	70 mg
Prolin	78 mg	60 mg
Serin	91 mg	70 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	730 mg	562 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß	0,00 g	0,00 g
Harnsäure	0,00 mg	0,00 mg
Purin	0,00 mg	0,00 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
ω6:ω3 Verhältnis	15	11
Butansäure / Buttersäure	4 mg	3 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	1 mg	1 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	6 mg	5 mg
Pentadecansäure	14 mg	11 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	2.627 mg	2.021 mg
Heptadecansäure	5 mg	4 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	84 mg	65 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	10 mg	8 mg
Decosansäure / Behensäure	5 mg	4 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	9 mg	7 mg
Gesättigte Fettsäuren	2.765 mg	2.127 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	1.145 mg	881 mg
Heptadecensäure	12 mg	9 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9	6.930 mg	5.331 mg
Eicosensäure ω−9	21 mg	16 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9	4 mg	3 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	8.112 mg	6.240 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6	1.509 mg	1.161 mg
ALA - Linolensäure ω−3	111 mg	85 mg
Stearidonsäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	1.620 mg	1.246 mg
Langkettige Fettsäuren	12.493 mg	9.610 mg
Glycerin und Lipoide	1 mg	1 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	4 mg	3 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	0,00 mg	0,00 mg
Poly-Hexosen	0,00 mg	0,00 mg
Poly-Uronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Cellulose	0,00 mg	0,00 mg
Lignin	0,00 mg	0,00 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	0,00 mg	0,00 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	4.100 mg	3.154 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,00 g	0,00 g
Rohasche	1,3 g	1,0 g
Rohfaser	4,1 g	3,2 g
Rohfett	12,5 g	9,6 g
Rohprotein	0,2 g	0,2 g

Die Avocado gehört botanisch zu den Lorbeergewächsen und wird als Obst oder Gemüse verwendet. Sie hat einen sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Ihrem Ruf als vermeintliches Superfood wird sie allerdings nicht gerecht. Denn sämtliche Nährstoffe, die die Avocado liefert lassen sich mit regionalem Obst und Gemüse einfacher decken. Und das ganz ohne umweltschädlichen Transport über tausende von Kilometern hinweg.

Ist Avocado gesund?

Ob eine Avocado gesund ist oder nicht, hängt davon ab, was du den Rest des Tages isst. Grundsätzlich ist ein einzelnes Lebensmittel niemals gesund oder ungesund. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du von allen benötigten Nährstoffen ausreichend und nicht zu viel abbekommst, ist deine Ernährung gesund - egal ob und wie viel Avocado du isst.

Portionsgröße
Eine Avocado wiegt etwa 200 g. Als Portionsgröße rechnet man eine Avocadohälfte.

Saison
Avocado haben das ganze Jahr über Saison.

Vorbereitung
Vor dem Verzehr wird die Frucht geschält und in Scheiben geschnitten. Oder sie wird der Länge nach halbiert, der Kern wird entfernt und die halbierte Frucht wird z. B. mit einem Dressing gereicht. Nach dem Aufschneiden verfärbt sich das Fruchtfleisch aufgrund einer Reaktion mit Sauerstoff ziemlich schnell braun. Daher sollten Avocados nach dem Aufschneiden gleich entweder mit Zitrone beträufelt werden.

Garzeit
Avocados verlieren bei großer Hitze an Aroma, daher werden sie hauptsächlich roh gegessen.

Beim Einkauf beachten
Bei einer reifen Avocado gibt das Fruchtfleisch auf leichten Fingerdruck nach. Ist die Frucht extrem weich, ist sie überreif. Bei Überreifen Früchten und bei Früchten mit Druckstellen verfärbt sich das Fruchtfleisch dunkel und wird streifig. Die Früchte werden dadurch bitter.
Die Farbe der Schale sagt nichts über den Reifegrad aus, sie variiert je nach Sorte.

Aufbewahrung
Im Kühlschrank können reife Früchte zwei bis drei Tage aufbewahrt werden. Unverarbeitete Avocados sind nicht zur Einfrieren geeignet.