Mangold frisch mit Küchenabfall Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	21 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,24 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	8 g (≈ 16 %) 16 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	11 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	2 g (≈ 6 % NW) 6 % Alternative finden	10 g (≈ 30 %) 30 %	33 g

Energieverteilung

Fett 10 %
Kohlenhydrate 42 %
Proteine 31 %
Ballaststoffe 18 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 18 %
einfach ungesättigte 8 %
mehrfach ungesättigte 54 %

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Mangold Konserve

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Mangold Konserve abgetropft

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	21 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	86 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	410 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,24 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 3 % NW) 3 %	8 g (≈ 16 %) 16 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 %	11 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	2 g (≈ 6 % NW) 6 %	10 g (≈ 30 %) 30 %	33 g
Wasser	73 g (≈ 2 % NW) 2 %	346 g (≈ 12 %) 12 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	477 µg (1590 i.E.) (≈ 53 % NW) 53 %	2.271 µg (≈ 252 %) 252 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	238 µg	1.135 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Beta-Carotin	2.859 µg (9530 i.E.) (≈ 143 % NW) 143 %	13.614 µg (≈ 681 %) 681 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	79 µg (26 i.E.) (≈ 7 % NW) 7 %	376 µg (≈ 34 %) 34 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	130 µg (≈ 11 % NW) 11 %	619 µg (≈ 52 %) 52 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	527 µg (≈ 4 % NW) 4 %	2.510 µg (≈ 17 %) 17 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	960 µg (≈ 6 % NW) 6 %	4.571 µg (≈ 27 %) 27 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	138 µg (≈ 2 % NW) 2 %	657 µg (≈ 11 %) 11 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	73 µg (≈ 5 % NW) 5 %	348 µg (≈ 25 %) 25 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	1 µg (≈ 1 % NW) 1 %	3 µg (≈ 6 %) 6 %	45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	24 µg (≈ 6 % NW) 6 %	114 µg (≈ 29 %) 29 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg	0,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	31.590 µg (632 i.E.) (≈ 32 % NW) 32 %	150.429 µg (≈ 150 %) 150 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Vitamin E	1.215 µg (2 i.E.) (≈ 9 % NW) 9 %	5.786 µg (≈ 41 %) 41 %	14.000 µg
Vitamin K	324 µg (≈ 498 % NW) 498 %	1.543 µg (≈ 2374 %) 2374 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,15 g (≈ 3 % NW) 3 %	1 g (≈ 15 %) 15 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	2,59 :1
PRAL-Wert	-7,2 mEq
Natrium	73 mg (≈ 5 % NW) 5 %	348 mg (≈ 23 %) 23 %	1.500 mg
Kalium	305 mg (≈ 8 % NW) 8 %	1.452 mg (≈ 36 %) 36 %	4.000 mg
Calcium	83 mg (≈ 8 % NW) 8 %	395 mg (≈ 40 %) 40 %	1.000 mg
Magnesium	66 mg (≈ 19 % NW) 19 %	314 mg (≈ 90 %) 90 %	350 mg
Phosphor	32 mg (≈ 5 % NW) 5 %	152 mg (≈ 22 %) 22 %	700 mg
Schwefel	16 mg	76 mg
Chlorid	81 mg (≈ 4 % NW) 4 %	386 mg (≈ 17 %) 17 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	2.187 µg (≈ 17 % NW) 17 %	10.414 µg (≈ 83 %) 83 %	12.500 µg
Zink	278 µg (≈ 3 % NW) 3 %	1.324 µg (≈ 16 %) 16 %	8.500 µg
Kupfer	62 µg (≈ 5 % NW) 5 %	295 µg (≈ 24 %) 24 %	1.250 µg
Mangan	243 µg (≈ 7 % NW) 7 %	1.157 µg (≈ 33 %) 33 %	3.500 µg
Fluorid	49 µg (≈ 1 % NW) 1 %	233 µg (≈ 6 %) 6 %	3.800 µg
Iodid	1 µg (≈ 0 % NW) 0 %	4 µg (≈ 2 %) 2 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	2 g (≈ 4 % NW) 4 %	10 g (≈ 19 %) 19 %	50 g
Netto-KH	0,26 g	1 g
Broteinheiten	0,20 BE	0,93 BE
Broteinheiten	0,23 BE	1,12 BE
Broteinheiten	0,16 BE	0,75 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	1.245 mg	5.929 mg
Fructose (Fruchtzucker)	517 mg	2.462 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	1.762 mg	8.390 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	235 mg	1.119 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	235 mg	1.119 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	352 mg	1.676 mg
Polysaccharide (> 9 M)	352 mg	1.676 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Chemical Score	108 %
Isoleucin	69 mg (≈ 5 % NW) 5 %	329 mg (≈ 22 %) 22 %	1.500 mg
Leucin	124 mg (≈ 4 % NW) 4 %	590 mg (≈ 20 %) 20 %	2.925 mg
Lysin	104 mg (≈ 5 % NW) 5 %	495 mg (≈ 22 %) 22 %	2.250 mg
Methionin	26 mg (≈ 3 % NW) 3 %	124 mg (≈ 16 %) 16 %	780 mg
Cystein	17 mg (≈ 5 % NW) 5 %	81 mg (≈ 26 %) 26 %	310 mg
Phenylalanin	87 mg (≈ 28 % NW) 28 %	414 mg (≈ 134 %) 134 %	310 mg
Tyrosin	52 mg (≈ 3 % NW) 3 %	248 mg (≈ 13 %) 13 %	1.875 mg
Threonin	78 mg (≈ 7 % NW) 7 %	371 mg (≈ 33 %) 33 %	1.125 mg
Tryptophan	26 mg (≈ 9 % NW) 9 %	124 mg (≈ 41 %) 41 %	300 mg
Valin	104 mg (≈ 5 % NW) 5 %	495 mg (≈ 25 %) 25 %	1.950 mg
Arginin	69 mg	329 mg
Histidin	35 mg (≈ 5 % NW) 5 %	167 mg (≈ 22 %) 22 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	791 mg	3.767 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	95 mg	452 mg
Asparaginsäure	156 mg	743 mg
Glutaminsäure	173 mg	824 mg
Glycin	87 mg	414 mg
Prolin	78 mg	371 mg
Serin	69 mg	329 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	658 mg	3.133 mg
Harnsäure	46 mg	219 mg
Purin	19 mg	90 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Omega 3 Fettsäuren	98 mg	467 mg
Omega 6 Fettsäuren	33 mg	157 mg
Omega 6:3 Verhältnis	0,34 :1	1,60
Omega 6:3 Verhältnis (effektiv)	3,37 :1	16,03
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	4 mg	19 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	35 mg	167 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	4 mg	19 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	43 mg	205 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	5 mg	24 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	15 mg	71 mg
Eicosensäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	20 mg	95 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	33 mg	157 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	98 mg	467 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	131 mg	624 mg
Langkettige Fettsäuren	194 mg	924 mg
Glycerin und Lipoide	49 mg	233 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	271 mg	1.290 mg
Poly-Hexosen	292 mg	1.390 mg
Poly-Uronsäure	501 mg	2.386 mg
Cellulose	943 mg	4.490 mg
Lignin	83 mg	395 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	522 mg	2.486 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	1.567 mg	7.462 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
P1	0,0 P	0,1 P
P2	0,4 P	2,0 P
P3	0,7 P	3,4 P
P4	0,7 P	3,3 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	1 g	3 g
Rohasche	1,4 g	6,5 g
Rohfaser	1,6 g	7,5 g
Rohfett	0,2 g	1,2 g
Rohprotein	1,6 g	7,6 g

Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).