Mangold Konserve Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	16 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,20 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	9 g (≈ 17 %) 17 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	11 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	2 g (≈ 5 % NW) 5 % Alternative finden	11 g (≈ 32 %) 32 %	33 g

Energieverteilung

Fett 10 %
Kohlenhydrate 40 %
Proteine 31 %
Ballaststoffe 18 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 17 %
einfach ungesättigte 8 %
mehrfach ungesättigte 55 %

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Mangold auf Spinatart (Zubereitung Haushalt)

Mangold Trunk

Mangold frisch gegart

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	16 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	68 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	425 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,20 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	9 g (≈ 17 %) 17 %	52 g
Kohlenhydrate	2 g (≈ 1 % NW) 1 %	11 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	2 g (≈ 5 % NW) 5 %	11 g (≈ 32 %) 32 %	33 g
Wasser	93 g (≈ 3 % NW) 3 %	581 g (≈ 19 %) 19 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	348 µg (1160 i.E.) (≈ 39 % NW) 39 %	2.175 µg (≈ 242 %) 242 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	174 µg	1.089 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Beta-Carotin	2.090 µg (6967 i.E.) (≈ 105 % NW) 105 %	13.063 µg (≈ 653 %) 653 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	22 µg (7 i.E.) (≈ 2 % NW) 2 %	138 µg (≈ 13 %) 13 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	79 µg (≈ 7 % NW) 7 %	494 µg (≈ 41 %) 41 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	320 µg (≈ 2 % NW) 2 %	2.000 µg (≈ 13 %) 13 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	670 µg (≈ 4 % NW) 4 %	4.188 µg (≈ 25 %) 25 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	79 µg (≈ 1 % NW) 1 %	494 µg (≈ 8 %) 8 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	41 µg (≈ 3 % NW) 3 %	256 µg (≈ 18 %) 18 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	0,00 µg	0,00 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	10 µg (≈ 3 % NW) 3 %	63 µg (≈ 16 %) 16 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg	0,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	10.262 µg (205 i.E.) (≈ 10 % NW) 10 %	64.138 µg (≈ 64 %) 64 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.)	0,00 µg
Vitamin E	987 µg (1 i.E.) (≈ 7 % NW) 7 %	6.169 µg (≈ 44 %) 44 %	14.000 µg
Vitamin K	263 µg (≈ 405 % NW) 405 %	1.644 µg (≈ 2529 %) 2529 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	1 g (≈ 13 % NW) 13 %	4 g (≈ 79 %) 79 %	5 g
Calcium-Phosphor-Verhältnis	2,78 :1
PRAL-Wert	-5,0 mEq
Natrium	248 mg (≈ 17 % NW) 17 %	1.550 mg (≈ 103 %) 103 %	1.500 mg
Kalium	211 mg (≈ 5 % NW) 5 %	1.319 mg (≈ 33 %) 33 %	4.000 mg
Calcium	64 mg (≈ 6 % NW) 6 %	400 mg (≈ 40 %) 40 %	1.000 mg
Magnesium	49 mg (≈ 14 % NW) 14 %	306 mg (≈ 88 %) 88 %	350 mg
Phosphor	23 mg (≈ 3 % NW) 3 %	144 mg (≈ 21 %) 21 %	700 mg
Schwefel	13 mg	81 mg
Chlorid	383 mg (≈ 17 % NW) 17 %	2.394 mg (≈ 104 %) 104 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	1.514 µg (≈ 12 % NW) 12 %	9.463 µg (≈ 76 %) 76 %	12.500 µg
Zink	234 µg (≈ 3 % NW) 3 %	1.463 µg (≈ 17 %) 17 %	8.500 µg
Kupfer	57 µg (≈ 5 % NW) 5 %	356 µg (≈ 28 %) 28 %	1.250 µg
Mangan	179 µg (≈ 5 % NW) 5 %	1.119 µg (≈ 32 %) 32 %	3.500 µg
Fluorid	39 µg (≈ 1 % NW) 1 %	244 µg (≈ 6 %) 6 %	3.800 µg
Iodid	2 µg (≈ 1 % NW) 1 %	13 µg (≈ 6 %) 6 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	2 g (≈ 3 % NW) 3 %	10 g (≈ 19 %) 19 %	50 g
Netto-KH	0,12 g	1 g
Broteinheiten	0,15 BE	0,94 BE
Broteinheiten	0,18 BE	1,13 BE
Broteinheiten	0,12 BE	0,76 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	962 mg	6.013 mg
Fructose (Fruchtzucker)	399 mg	2.494 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	1.361 mg	8.506 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	181 mg	1.131 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	181 mg	1.131 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	271 mg	1.694 mg
Polysaccharide (> 9 M)	271 mg	1.694 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Chemical Score	109 %
Isoleucin	56 mg (≈ 4 % NW) 4 %	350 mg (≈ 23 %) 23 %	1.500 mg
Leucin	105 mg (≈ 4 % NW) 4 %	656 mg (≈ 22 %) 22 %	2.925 mg
Lysin	84 mg (≈ 4 % NW) 4 %	525 mg (≈ 23 %) 23 %	2.250 mg
Methionin	21 mg (≈ 3 % NW) 3 %	131 mg (≈ 17 %) 17 %	780 mg
Cystein	14 mg (≈ 5 % NW) 5 %	88 mg (≈ 28 %) 28 %	310 mg
Phenylalanin	70 mg (≈ 23 % NW) 23 %	438 mg (≈ 141 %) 141 %	310 mg
Tyrosin	42 mg (≈ 2 % NW) 2 %	263 mg (≈ 14 %) 14 %	1.875 mg
Threonin	63 mg (≈ 6 % NW) 6 %	394 mg (≈ 35 %) 35 %	1.125 mg
Tryptophan	21 mg (≈ 7 % NW) 7 %	131 mg (≈ 44 %) 44 %	300 mg
Valin	84 mg (≈ 4 % NW) 4 %	525 mg (≈ 27 %) 27 %	1.950 mg
Arginin	56 mg	350 mg
Histidin	28 mg (≈ 4 % NW) 4 %	175 mg (≈ 23 %) 23 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	644 mg	4.025 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	77 mg	481 mg
Asparaginsäure	126 mg	788 mg
Glutaminsäure	140 mg	875 mg
Glycin	70 mg	438 mg
Prolin	63 mg	394 mg
Serin	56 mg	350 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	532 mg	3.325 mg
Harnsäure	37 mg	231 mg
Purin	15 mg	94 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Omega 3 Fettsäuren	82 mg	513 mg
Omega 6 Fettsäuren	27 mg	169 mg
Omega 6:3 Verhältnis	0,33 :1	2,06
Omega 6:3 Verhältnis (effektiv)	3,29 :1	20,58
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	3 mg	19 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	28 mg	175 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	3 mg	19 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	34 mg	213 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	4 mg	25 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure Omega 9	12 mg	75 mg
Eicosensäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure Omega 9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	16 mg	100 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure Omega 6	27 mg	169 mg
ALA - Linolensäure Omega 3	82 mg	513 mg
Stearidonsäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure Omega 6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure Omega 3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	109 mg	681 mg
Langkettige Fettsäuren	159 mg	994 mg
Glycerin und Lipoide	39 mg	244 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	221 mg	1.381 mg
Poly-Hexosen	238 mg	1.488 mg
Poly-Uronsäure	407 mg	2.544 mg
Cellulose	764 mg	4.775 mg
Lignin	68 mg	425 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	424 mg	2.650 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	1.272 mg	7.950 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
P1	0,0 P	0,0 P
P2	0,3 P	2,1 P
P3	0,5 P	3,4 P
P4	0,5 P	3,3 P
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,46 g	3 g
Rohasche	1,5 g	9,6 g
Rohfaser	1,3 g	8,0 g
Rohfett	0,2 g	1,2 g
Rohprotein	1,3 g	8,1 g

Vom Mangold findet man im Handel mehrere Sorten. Beim Schnittmangold (direkt verwandt mit der roten Bete) werden sowohl die Blätter als auch die fleischigen, weißen oder roten Blattstengel gegessen. Wenn er jung ist, kann man seine Blätter und Stiele sogar roh essen. Beim Stielmangold (auch Rippenmangold) werden die Blätter wie Spinat zubereitet (schmecken etwas würziger als Spinatblätter) und die Mittelrippen wie Spargel. Ähnlich in Geschmack und Aussehen wie der Mangold ist der Pak Choi, eine chinesische Kohlart.

Saison
Die Saison für Mangold ist von Sommer bis Winter.

Beim Einkauf beachten
Mangold sollte feste Blattstiele und frische dunkelgrüne Blätter haben.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwert
Mangold besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (für 100 kcal kann man 400 Gramm essen). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 3 g Ballaststoffe. Mangold ist aber sehr reich an Vitamin A und Beta-Carotin; er enthält zudem viel Vitamin C und ist eine wahre "Vitamin K-Bombe" - bereits 20 g Mangold decken den Tagesbedarf an Vitamin K.

Garzeiten
Mangold ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Das ist beim Blanchieren nach etwa 8 bis 10 Minuten der Fall. Kocht man ihn, ist er nach 12 bis 15 Minuten gar, das Dünsten dauert 20 bis 30 Minuten und das Dämpfen 15 bis 20 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält er sich etwa 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Tiefgekühlt kann er etwa 12 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).