Fenchel frisch Nährwerte

Energieverteilung

Fett 9 %
Kohlenhydrate 36 %
Proteine 30 %
Ballaststoffe 26 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 22 %
einfach ungesättigte 4 %
mehrfach ungesättigte 54 %

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Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	25 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 5 % NW) 5 %	10 g (≈ 19 %) 19 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	11 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	4 g (≈ 13 % NW) 13 %	17 g (≈ 51 %) 51 %	33 g

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	25 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	103 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	412 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,30 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 2 %) 2 %	63 g
Eiweiß	2 g (≈ 5 % NW) 5 %	10 g (≈ 19 %) 19 %	52 g
Kohlenhydrate	3 g (≈ 1 % NW) 1 %	11 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	4 g (≈ 13 % NW) 13 %	17 g (≈ 51 %) 51 %	33 g
Wasser	88 g (≈ 3 % NW) 3 %	353 g (≈ 12 %) 12 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	783 µg (2610 i.E.) (≈ 87 % NW) 87 %	3.132 µg (≈ 348 %) 348 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	392 µg	1.567 µg
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	4.700 µg (15667 i.E.) (≈ 235 % NW) 235 %	18.800 µg (≈ 940 %) 940 %	2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin	230 µg (77 i.E.) (≈ 21 % NW) 21 %	920 µg (≈ 84 %) 84 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	110 µg (≈ 9 % NW) 9 %	440 µg (≈ 37 %) 37 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	200 µg (≈ 1 % NW) 1 %	800 µg (≈ 5 %) 5 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	600 µg (≈ 4 % NW) 4 %	2.400 µg (≈ 14 %) 14 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	250 µg (≈ 4 % NW) 4 %	1.000 µg (≈ 17 %) 17 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	100 µg (≈ 7 % NW) 7 %	400 µg (≈ 29 %) 29 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	3 µg (≈ 6 % NW) 6 %	10 µg (≈ 22 %) 22 %	45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure	100 µg (≈ 25 % NW) 25 %	400 µg (≈ 100 %) 100 %	400 µg
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	93.000 µg (1860 i.E.) (≈ 93 % NW) 93 %	372.000 µg (≈ 372 %) 372 %	100.000 µg
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin E	6.000 µg (9 i.E.) (≈ 43 % NW) 43 %	24.000 µg (≈ 171 %) 171 %	14.000 µg
Vitamin K	240 µg (≈ 369 % NW) 369 %	960 µg (≈ 1477 %) 1477 %	65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	0,11 g (≈ 2 % NW) 2 %	0,45 g (≈ 9 %) 9 %	5 g
PRAL-Wert	-10,0 mEq	-39,9 mEq
Natrium	86 mg (≈ 6 % NW) 6 %	344 mg (≈ 23 %) 23 %	1.500 mg
Kalium	494 mg (≈ 12 % NW) 12 %	1.976 mg (≈ 49 %) 49 %	4.000 mg
Calcium	109 mg (≈ 11 % NW) 11 %	436 mg (≈ 44 %) 44 %	1.000 mg
Magnesium	49 mg (≈ 14 % NW) 14 %	196 mg (≈ 56 %) 56 %	350 mg
Phosphor	51 mg (≈ 7 % NW) 7 %	204 mg (≈ 29 %) 29 %	700 mg
Schwefel	50 mg	200 mg
Chlorid	27 mg (≈ 1 % NW) 1 %	108 mg (≈ 5 %) 5 %	2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	2.700 µg (≈ 22 % NW) 22 %	10.800 µg (≈ 86 %) 86 %	12.500 µg
Zink	250 µg (≈ 3 % NW) 3 %	1.000 µg (≈ 12 %) 12 %	8.500 µg
Kupfer	60 µg (≈ 5 % NW) 5 %	240 µg (≈ 19 %) 19 %	1.250 µg
Mangan	320 µg (≈ 9 % NW) 9 %	1.280 µg (≈ 37 %) 37 %	3.500 µg
Fluorid	40 µg (≈ 1 % NW) 1 %	160 µg (≈ 4 %) 4 %	3.800 µg
Iodid	5 µg (≈ 3 % NW) 3 %	20 µg (≈ 10 %) 10 %	200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Zucker	3 g (≈ 6 % NW) 6 %	11 g (≈ 23 %) 23 %	50 g
Netto-KH	-1 g	-5 g
Broteinheiten	0,24 BE	0,95 BE
Broteinheiten	0,28 BE	1,14 BE
Broteinheiten	0,19 BE	0,76 BE
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Glucose (Traubenzucker)	1.335 mg	5.340 mg
Fructose (Fruchtzucker)	1.136 mg	4.544 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	2.471 mg	9.884 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	369 mg	1.476 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	369 mg	1.476 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar	0,00 mg	0,00 mg
Glykogen (tierische Stärke)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	0,00 mg	0,00 mg
Polysaccharide (> 9 M)	0,00 mg	0,00 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Isoleucin	97 mg (≈ 6 % NW) 6 %	388 mg (≈ 26 %) 26 %	1.500 mg
Leucin	146 mg (≈ 5 % NW) 5 %	584 mg (≈ 20 %) 20 %	2.925 mg
Lysin	122 mg (≈ 5 % NW) 5 %	488 mg (≈ 22 %) 22 %	2.250 mg
Methionin	29 mg	116 mg
Cystein	24 mg	96 mg
Phenylalanin	73 mg	292 mg
Tyrosin	49 mg	196 mg
Threonin	85 mg (≈ 8 % NW) 8 %	340 mg (≈ 30 %) 30 %	1.125 mg
Tryptophan	24 mg (≈ 8 % NW) 8 %	96 mg (≈ 32 %) 32 %	300 mg
Valin	97 mg (≈ 5 % NW) 5 %	388 mg (≈ 20 %) 20 %	1.950 mg
Arginin	97 mg	388 mg
Histidin	36 mg (≈ 5 % NW) 5 %	144 mg (≈ 19 %) 19 %	750 mg
Essentielle Aminosäuren	879 mg	3.516 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	122 mg	488 mg
Asparaginsäure	243 mg	972 mg
Glutaminsäure	365 mg	1.460 mg
Glycin	68 mg	272 mg
Prolin	97 mg	388 mg
Serin	73 mg	292 mg
Nichtessentielle Aminosäuren	968 mg	3.872 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß	2 g	10 g
Harnsäure	16 mg	64 mg
Purin	5 mg	20 mg

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
ω6:ω3 Verhältnis	4	15
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	1 mg	4 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	1 mg	4 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	58 mg	232 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	5 mg	20 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren	65 mg	260 mg
Tetradecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Pentadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Heptadecensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9	12 mg	48 mg
Eicosensäure ω−9	0,00 mg	0,00 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	12 mg	48 mg
Hexadecadiensäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecatetraensäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6	120 mg	480 mg
ALA - Linolensäure ω−3	43 mg	172 mg
Stearidonsäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Nonadecatriensäure	0,00 mg	0,00 mg
Eicosadiensäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatriensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Docosadiensäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
Docosatriensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Docosatetraensäure ω−6	0,00 mg	0,00 mg
Docosapentaensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3	0,00 mg	0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	163 mg	652 mg
Langkettige Fettsäuren	240 mg	960 mg
Glycerin und Lipoide	60 mg	240 mg
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Poly-Pentosen	210 mg	840 mg
Poly-Hexosen	1.466 mg	5.864 mg
Poly-Uronsäure	1.173 mg	4.692 mg
Cellulose	1.257 mg	5.028 mg
Lignin	84 mg	336 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	1.048 mg	4.192 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe	3.143 mg	12.572 mg

Sonstige

Nährstoff		Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,20 g	1 g
Rohasche	1,7 g	6,8 g
Rohfaser	3,1 g	12,6 g
Rohfett	0,3 g	1,2 g
Rohprotein	0,3 g	1,2 g

Fenchel (auch Gemüsefenchel oder Knollenfenchel genannt) sieht ähnlich aus wie der untere Teil von Sellerie (das Sellerieherz). Er hat einen würzigen Geschmack nach Anis. Fenchel kann roh gegessen werden im Salat (in Scheiben geschnitten). Hervorragend passen auch roher Fenchel und Parmesan zusammen. Blanchiert serviert man Fenchel am besten mit einer Vinaigrette,

Saison
Die Saison für Fenchel ist von Sommer bis Herbst.

Beim Einkauf beachten
Fenchelknollen dürfen keine braunen Stellen aufweisen, sie sollten makellos weiß oder blassgrün sein. Die Blätter sollten leuchtend grün sein.

Portionsgröße
Für eine Portion Mangold rechnet man etwa 125 Gramm.

Nährwert
Fenchel besteht zu ca. 90% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (25 kcal auf 100 Gramm). Er hat kaum Eiweiß, nur 3 g Kohlenhydrate, kein Fett und 4 g Ballaststoffe. Fenchel ist aber reich an Vitamin A und enthält sehr viel Beta-Carotin. Er enthält zudem viel Vitamin C und große Mengen an Vitamin K.

Garzeiten
Fenchel ist gar, wenn er weich und leicht bißfest ist. Wenn man ihn bei 175 °C schmort, dauert das 20 bis 30 Minuten. Blanchiert wird er 2 bis 3 Minuten, sautiert 3 bis 5 Minuten, in Suppe geköchelt etwa 15 bis 20 Minuten, das Dämpfen dauert etwa 8 bis 15 Minuten und das Pfannenrühren ca. 3 bis 5 Minuten.

Aufbewahrung
Eingeschlagen in ein feuchtes Tuch hält sich Fenchel im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Wochen. Tiefgekühlt kann er etwa 6 Monate aufbewahrt werden (vor dem Einfrieren blanchieren).