Hafer Nährwerte

Energieverteilung

Fett 18 %
Kohlenhydrate 64 %
Proteine 12 %
Ballaststoffe 5 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 20 %
einfach ungesättigte 35 %
mehrfach ungesättigte 39 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 332 kcal (≈ 17 % NW)
17 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 7 g (≈ 11 % NW)
11 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß 11 g (≈ 21 % NW)
21 %
3 g (≈ 6 %)
6 %
52 g
Kohlenhydrate 56 g (≈ 23 % NW)
23 %
17 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 10 g (≈ 29 % NW)
29 %
3 g (≈ 9 %)
9 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 332 kcal (≈ 17 % NW)
17 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ) 1.391 kJ (≈ 17 % NW)
17 %
419 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett 7 g (≈ 11 % NW)
11 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß 11 g (≈ 21 % NW)
21 %
3 g (≈ 6 %)
6 %
52 g
Kohlenhydrate 56 g (≈ 23 % NW)
23 %
17 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 10 g (≈ 29 % NW)
29 %
3 g (≈ 9 %)
9 %
33 g
Wasser 14 g (≈ 0 % NW)
0 %
4 g (≈ 0 %)
0 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
900 µg
Retinol 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 674 µg (≈ 61 % NW)
61 %
203 µg (≈ 18 %)
18 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 170 µg (≈ 14 % NW)
14 %
51 µg (≈ 4 %)
4 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 2.370 µg (≈ 16 % NW)
16 %
714 µg (≈ 5 %)
5 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 5.187 µg (≈ 31 % NW)
31 %
1.562 µg (≈ 9 %)
9 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 710 µg (≈ 12 % NW)
12 %
214 µg (≈ 4 %)
4 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 960 µg (≈ 69 % NW)
69 %
289 µg (≈ 21 %)
21 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 13 µg (≈ 29 % NW)
29 %
4 µg (≈ 9 %)
9 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 33 µg (≈ 8 % NW)
8 %
10 µg (≈ 2 %)
2 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 470 µg (≈ 3 % NW)
3 %
142 µg (≈ 1 %)
1 %
14.000 µg
Vitamin K 50 µg (≈ 77 % NW)
77 %
15 µg (≈ 23 %)
23 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0 g (≈ 3 % NW)
3 %
0 g (≈ 1 %)
1 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 8 mg (≈ 1 % NW)
1 %
2 mg (≈ 0 %)
0 %
1.500 mg
Kalium 355 mg (≈ 9 % NW)
9 %
107 mg (≈ 3 %)
3 %
4.000 mg
Calcium 80 mg (≈ 8 % NW)
8 %
24 mg (≈ 2 %)
2 %
1.000 mg
Magnesium 129 mg (≈ 37 % NW)
37 %
39 mg (≈ 11 %)
11 %
350 mg
Phosphor 342 mg (≈ 49 % NW)
49 %
103 mg (≈ 15 %)
15 %
700 mg
Schwefel 200 mg 60 mg
Chlorid 119 mg (≈ 5 % NW)
5 %
36 mg (≈ 2 %)
2 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 5.800 µg (≈ 46 % NW)
46 %
1.747 µg (≈ 14 %)
14 %
12.500 µg
Zink 3.204 µg (≈ 38 % NW)
38 %
965 µg (≈ 11 %)
11 %
8.500 µg
Kupfer 410 µg (≈ 33 % NW)
33 %
123 µg (≈ 10 %)
10 %
1.250 µg
Mangan 3.000 µg (≈ 86 % NW)
86 %
904 µg (≈ 26 %)
26 %
3.500 µg
Fluorid 95 µg (≈ 3 % NW)
3 %
29 µg (≈ 1 %)
1 %
3.800 µg
Iodid 8 µg (≈ 4 % NW)
4 %
2 µg (≈ 1 %)
1 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 1 g (≈ 2 % NW)
2 %
0 g (≈ 1 %)
1 %
50 g
Netto-KH 46 g 14 g
Broteinheiten DE 4,64 BE 1,40 BE
Broteinheiten CH 5,57 BE 1,68 BE
Broteinheiten EN 3,71 BE 1,12 BE
Mannit 0 mg 0 mg
Sorbit 0 mg 0 mg
Xylit 0 mg 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 0 mg 0 mg
Fructose (Fruchtzucker) 0 mg 0 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg 0 mg
Monosaccharide (1 M) 0 mg 0 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 1.046 mg 315 mg
Maltose (Malzzucker) 30 mg 9 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg 0 mg
Disaccharide (2 M) 1.076 mg 324 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 555 mg 167 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 250 mg 75 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg 0 mg
Stärke 54.069 mg 16.286 mg
Polysaccharide (> 9 M) 54.069 mg 16.286 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 416 mg (≈ 28 % NW)
28 %
125 mg (≈ 8 %)
8 %
1.500 mg
Leucin 773 mg (≈ 26 % NW)
26 %
233 mg (≈ 8 %)
8 %
2.925 mg
Lysin 440 mg (≈ 20 % NW)
20 %
133 mg (≈ 6 %)
6 %
2.250 mg
Methionin 169 mg 51 mg
Cystein 287 mg 86 mg
Phenylalanin 538 mg 162 mg
Tyrosin 377 mg 114 mg
Threonin 377 mg (≈ 34 % NW)
34 %
114 mg (≈ 10 %)
10 %
1.125 mg
Tryptophan 169 mg (≈ 56 % NW)
56 %
51 mg (≈ 17 %)
17 %
300 mg
Valin 571 mg (≈ 29 % NW)
29 %
172 mg (≈ 9 %)
9 %
1.950 mg
Arginin 686 mg 207 mg
Histidin 200 mg (≈ 27 % NW)
27 %
60 mg (≈ 8 %)
8 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 5.003 mg 1.507 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 583 mg 176 mg
Asparaginsäure 896 mg 270 mg
Glutaminsäure 2.264 mg 682 mg
Glycin 630 mg 190 mg
Prolin 710 mg 214 mg
Serin 587 mg 177 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 5.670 mg 1.708 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 0 g 0 g
Harnsäure 94 mg 28 mg
Purin 31 mg 9 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 23 7
Butansäure / Buttersäure 0 mg 0 mg
Hexansäure / Capronsäure 0 mg 0 mg
Octansäure / Caprylsäure 0 mg 0 mg
Decansäure / Caprinsäure 0 mg 0 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 7 mg 2 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 39 mg 12 mg
Pentadecansäure 0 mg 0 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 1.246 mg 375 mg
Heptadecansäure 0 mg 0 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 107 mg 32 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 32 mg 10 mg
Decosansäure / Behensäure 0 mg 0 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0 mg 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 1.431 mg 431 mg
Tetradecensäure 0 mg 0 mg
Pentadecensäure 0 mg 0 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 53 mg 16 mg
Heptadecensäure 0 mg 0 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 2.395 mg 721 mg
Eicosensäure ω−9 7 mg 2 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0 mg 0 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0 mg 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 2.455 mg 739 mg
Hexadecadiensäure 0 mg 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg 0 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 2.667 mg 803 mg
ALA - Linolensäure ω−3 117 mg 35 mg
Stearidonsäure ω−3 0 mg 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg 0 mg
Eicosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Eicosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 7 mg 2 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosatetraensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2.791 mg 841 mg
Langkettige Fettsäuren 6.677 mg 2.011 mg
Glycerin und Lipoide 414 mg 125 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 3.094 mg 932 mg
Poly-Hexosen 4.352 mg 1.311 mg
Poly-Uronsäure 484 mg 146 mg
Cellulose 1.160 mg 349 mg
Lignin 580 mg 175 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 4.760 mg 1.434 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 4.910 mg 1.479 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0 g 0 g
Säuren (organisch) 0 g 0 g

Haferflocken sind die aus dem ganzen Haferkorn gewalzten Großblattflocken.

Wie gesund sind Haferflocken?

Haferflocken decken mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen ab und liefern wenig der schädlichen Nährstoffe. Allerdings ist eine einzelnes Lebensmittel niemals gesund oder ungesund. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du von allen benötigten Nährstoffen ausreichend und nicht zu viel abbekommst, ist deine Ernährung gesund - egal ob du Haferflocken isst oder nicht.

Ist es gut, jeden Tag Haferflocken zu essen?

Ja. Weil Haferflocken viele gesunde und kaum schädliche Nährwerte liefern, gehören Haferflocken zu den empfehlenswerten Lebensmitteln.

Portionsgröße

50 Gramm rohe Haferflocken ergeben gekocht etwa 175 Gramm, das entspricht einer Portion. Ein Esslöfel Haferflocken entsprechen etwa 10 Gramm.

Nährwerte

Haferflocken sind reich an Vitamin K, einem Vitamin, das wichtig für die Blutgerinnung ist. Eine Portion à 50 Gramm deckt den Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin K zur Hälfte.

Außerdem sind sie gute Lieferanten für Vitamin B1 (Thiamin), einem Vitamin, das wichtig ist für die Verwertung von Kohlenhydraten und damit für alle Funktionen von Muskeln, Herz und Nerven. Eine Portion deckt ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin B1.

Zudem haben Haferflocken einen hohen Gehalt an Phosphor und Magnesium.

Auch die Spurenelemente Eisen, Zink, Kupfer und Mangan sind reichlich enthalten.

Haferflocken Protein

Haferflocken scheinen auf den ersten Blick mit einem Eiweißgehalt von 13 g Protein je 100 g  Haferflocken ein hervorragender Proteinlieferant zu sein. Tatsächlich ist aber das Aminosäureprofil von Haferflocken nicht optimal, denn sie enthalten sehr wenig der essentiellen Aminosäure Lysin. Nur 22 % des Tagesbedarfes an Lysin lässt sich mit Haferflocken decken.

Das bedeutet, dass du für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen deiner Ernährung noch Lebensmittel mit ausreichend Protein zuführen musst. Welche das sind, findest du hier nach Lysin-Gehalt absteigend sortiert:

Lebensmittel nach Lysin

Proteinwaffel aus Haferflocken

Wenn du dich als Kraftsportler oder Bodybuilder mit ausreichend Protein versorgen willst, ist es sinnvoll, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen.

Denn es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass dich eine Proteinshake nach dem Training ausreichend mit Protein versorgt. Denn Whey-Protein trägt wohl nicht wesentlich zur Proteinversorgung bei, da das Molkenprotein so schnell verdaut wird, dass es sofort in den Blutkreislauf gelangt und durch die Gluconeogenese sehr schnell in Kohlenhydrate umgewandelt wird. Es wird also so schnell absorbiert, dass ein Großteil des darin enthaltenen Proteins zur Oxidation in die Leber gelangt und gar nicht für die Proteinsynthese zur Verfügung steht.

Besser zur Versorgung mit Protein sind daher Lebensmittel geeignet, die du nicht einfach nach dem Training kippst. Denn die Zellprozesse, die nach dem Training im Muskel loslegen, dauern nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bis zu 24 Stunden oder sogar länger an. Daher solltest du deinen Körper immer wieder mit Nährstoffen versorgen. Die ISSN empfiehlt ein Rhythmus von drei oder vier Stunden.

Dafür ist es sinnvoll, wenn du dir Snacks zum Mitnehmen anfertigst wie zum Beispiel Haferflockenwaffeln. Dafür bereitest du aus

  • 20 g Mandeln
  • 20 g Rosinen
  • 30 g Sonnenblumenkernen
  • 300 g Hühnereiweiß und
  • 70 g Haferflocken

einen Teig und backst diesen portionsweise im Waffeleisen aus. Das ganze Rezept liefert

  • 719 kcal Energie
  • 24 g hochwertige Fette
  • 69 g Kohlenydrate
  • 56 g Eiweiß mit perfektem Aminosäureprofil und
  • 12 g Ballaststoffe

Du kannst das noch pimpen mit einer Banane oder einem Apfel oder du kannst die Rosinen weglassen, was den Zuckergehalt reduziert. In dieser Nährwertqualität bekommst du kein Eiweißpulver auf dem Markt.

Damit hast du Snacks, die du bequem mitnehmen kannst und die dich im Gegensatz zu Eiweißshakes den ganzen Tag über immer wieder mit Protein versorgen.

Die genauen Nährwerte dafür findest du hier: Nährwerte Haferflockenwaffeln.

Unterschiedliche Haferflockenarten

Haferflocken sind im Handel unter verschiedenen Bezeichnungen erhältlich. Kernige Flocken oder Großblattflocken sind Flocken, die aus ganzen Haferkernen hergestellt werden. Sie sind bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.

Bei zarten Flocken oder Kleinblattflocken handelt es sich um Haferflocken, die aus klein geschnittenen Haferkernen (= Hafergrütze) gewalzt werden. Zarte Haferflocken quellen schneller auf als kernige Haferflocken.

Schmelzflocken sind Haferflocken, die aus Hafermehl gewalzt werden. Sie lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind trinkbar. Damit sind sie ein nahrhaftes Lebensmittel für die Säuglingsernährung - allerdings erst ab dem 5. Lebensmonat - und gut geeignet zur Zubereitung von Flaschen- und Breimahlzeiten.

Aufbewahrung

Haferflocken können an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr gelagert werden.

Rezept-Tipp Granola

für 8 bis 10 Portionen

  • 100 g Haferflocken
  • 30 g Weizenkleie
  • 30 g Sonnenblumenkerne
  • 85 g Mandelblättchen
  • 40 g Sesamsamen
  • 1 EL Öl
  • 70 g Rosinen
  • 10 g entkernte Datteln gehackt
  • 6 getrocknete Feigen gehackt
  • 1 EL Honig

Die Haferflocken mit der Weizenkleie, den Sonnenblumenkernen, den Mandelblättchen und den Sesamsamen vermischen und im Backofen bei 200 °C etwas 15 Minuten rösten. Nach dem Rösten vermengen mit dem Öl, den Rosinen, Datteln, Feigen und dem Honig. Die gesamte Mischung als Müsli mit Milch oder Joghurt und mit frischem Obst servieren. Kann luftdicht verpackt bis zu 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden.