Quinoa gekocht Nährwerte

Energieverteilung

Fett 16 %
Kohlenhydrate 65 %
Proteine 14 %
Ballaststoffe 6 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 10 %
einfach ungesättigte 25 %
mehrfach ungesättigte 50 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 118 kcal (≈ 6 % NW)
6 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 2 g (≈ 3 % NW)
3 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß 4 g (≈ 8 % NW)
8 %
4 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate 20 g (≈ 8 % NW)
8 %
17 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 4 g (≈ 11 % NW)
11 %
3 g (≈ 9 %)
9 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 118 kcal (≈ 6 % NW)
6 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ) 492 kJ (≈ 6 % NW)
6 %
417 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett 2 g (≈ 3 % NW)
3 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß 4 g (≈ 8 % NW)
8 %
4 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate 20 g (≈ 8 % NW)
8 %
17 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 4 g (≈ 11 % NW)
11 %
3 g (≈ 9 %)
9 %
33 g
Wasser 89 g (≈ 3 % NW)
3 %
76 g (≈ 3 %)
3 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
900 µg
Retinol 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 139 µg (≈ 13 % NW)
13 %
118 µg (≈ 11 %)
11 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 19 µg (≈ 2 % NW)
2 %
16 µg (≈ 1 %)
1 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 152 µg (≈ 1 % NW)
1 %
129 µg (≈ 1 %)
1 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 1.072 µg (≈ 6 % NW)
6 %
908 µg (≈ 5 %)
5 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 355 µg (≈ 6 % NW)
6 %
301 µg (≈ 5 %)
5 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 48 µg (≈ 3 % NW)
3 %
41 µg (≈ 3 %)
3 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 15 µg (≈ 4 % NW)
4 %
13 µg (≈ 3 %)
3 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 1.332 µg (≈ 1 % NW)
1 %
1.129 µg (≈ 1 %)
1 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 45 µg (≈ 0 % NW)
0 %
38 µg (≈ 0 %)
0 %
14.000 µg
Vitamin K 0,00 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,00 µg (≈ 0 %)
0 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0,04 g (≈ 1 % NW)
1 %
0,03 g (≈ 1 %)
1 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 2 mg (≈ 0 % NW)
0 %
2 mg (≈ 0 %)
0 %
1.500 mg
Kalium 171 mg (≈ 4 % NW)
4 %
145 mg (≈ 4 %)
4 %
4.000 mg
Calcium 24 mg (≈ 2 % NW)
2 %
20 mg (≈ 2 %)
2 %
1.000 mg
Magnesium 69 mg (≈ 20 % NW)
20 %
58 mg (≈ 17 %)
17 %
350 mg
Phosphor 187 mg (≈ 27 % NW)
27 %
158 mg (≈ 23 %)
23 %
700 mg
Schwefel 20 mg 17 mg
Chlorid 33 mg (≈ 1 % NW)
1 %
28 mg (≈ 1 %)
1 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 1.129 µg (≈ 9 % NW)
9 %
957 µg (≈ 8 %)
8 %
12.500 µg
Zink 1.177 µg (≈ 14 % NW)
14 %
997 µg (≈ 12 %)
12 %
8.500 µg
Kupfer 166 µg (≈ 13 % NW)
13 %
141 µg (≈ 11 %)
11 %
1.250 µg
Mangan 458 µg (≈ 13 % NW)
13 %
388 µg (≈ 11 %)
11 %
3.500 µg
Fluorid 7 µg (≈ 0 % NW)
0 %
6 µg (≈ 0 %)
0 %
3.800 µg
Iodid 5 µg (≈ 3 % NW)
3 %
4 µg (≈ 2 %)
2 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 1 g (≈ 1 % NW)
1 %
0,49 g (≈ 1 %)
1 %
50 g
Netto-KH 16 g 14 g
Broteinheiten DE 1,67 BE 1,41 BE
Broteinheiten CH 2,00 BE 1,70 BE
Broteinheiten EN 1,33 BE 1,13 BE
Mannit 0,00 mg 0,00 mg
Sorbit 0,00 mg 0,00 mg
Xylit 0,00 mg 0,00 mg
Summe Zuckeralkohole 0,00 mg 0,00 mg
Glucose (Traubenzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Fructose (Fruchtzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Galactose (Schleimzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Monosaccharide (1 M) 0,00 mg 0,00 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 512 mg 434 mg
Maltose (Malzzucker) 69 mg 58 mg
Lactose (Milchzucker) 0,00 mg 0,00 mg
Disaccharide (2 M) 582 mg 493 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 230 mg 195 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 150 mg 127 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0,00 mg 0,00 mg
Stärke 19.206 mg 16.276 mg
Polysaccharide (> 9 M) 19.206 mg 16.276 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 242 mg (≈ 16 % NW)
16 %
205 mg (≈ 14 %)
14 %
1.500 mg
Leucin 313 mg (≈ 11 % NW)
11 %
265 mg (≈ 9 %)
9 %
2.925 mg
Lysin 290 mg (≈ 13 % NW)
13 %
246 mg (≈ 11 %)
11 %
2.250 mg
Methionin 63 mg 53 mg
Cystein 66 mg 56 mg
Phenylalanin 178 mg 151 mg
Tyrosin 141 mg 119 mg
Threonin 199 mg (≈ 18 % NW)
18 %
169 mg (≈ 15 %)
15 %
1.125 mg
Tryptophan 55 mg (≈ 18 % NW)
18 %
47 mg (≈ 16 %)
16 %
300 mg
Valin 213 mg (≈ 11 % NW)
11 %
181 mg (≈ 9 %)
9 %
1.950 mg
Arginin 372 mg 315 mg
Histidin 124 mg (≈ 17 % NW)
17 %
105 mg (≈ 14 %)
14 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 2.260 mg 1.915 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 202 mg 171 mg
Asparaginsäure 379 mg 321 mg
Glutaminsäure 693 mg 587 mg
Glycin 266 mg 225 mg
Prolin 172 mg 146 mg
Serin 212 mg 180 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 1.927 mg 1.633 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 0,00 g 0,00 g
Harnsäure 30 mg 25 mg
Purin 9 mg 8 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 13 11
Butansäure / Buttersäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure 0,00 mg 0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure 0,00 mg 0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure 0,00 mg 0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 0,00 mg 0,00 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 2 mg 2 mg
Pentadecansäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 169 mg 143 mg
Heptadecansäure 25 mg 21 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 13 mg 11 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 9 mg 8 mg
Decosansäure / Behensäure 0,00 mg 0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0,00 mg 0,00 mg
Gesättigte Fettsäuren 219 mg 186 mg
Tetradecensäure 0,00 mg 0,00 mg
Pentadecensäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 1 mg 1 mg
Heptadecensäure 0,00 mg 0,00 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 501 mg 425 mg
Eicosensäure ω−9 33 mg 28 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 3 mg 3 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0,00 mg 0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 540 mg 458 mg
Hexadecadiensäure 0,00 mg 0,00 mg
Hexadecatetraensäure 0,00 mg 0,00 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 999 mg 847 mg
ALA - Linolensäure ω−3 82 mg 69 mg
Stearidonsäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Nonadecatriensäure 0,00 mg 0,00 mg
Eicosadiensäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
Eicosatriensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Docosadiensäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
Docosatriensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Docosatetraensäure ω−6 0,00 mg 0,00 mg
Docosapentaensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0,00 mg 0,00 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 1.082 mg 917 mg
Langkettige Fettsäuren 1.842 mg 1.561 mg
Glycerin und Lipoide 321 mg 272 mg
Cholesterin 0,00 mg 0,00 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0,00 mg 0,00 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0,00 mg 0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 406 mg 344 mg
Poly-Hexosen 1.920 mg 1.627 mg
Poly-Uronsäure 591 mg 501 mg
Cellulose 481 mg 408 mg
Lignin 296 mg 251 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 702 mg 595 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 2.994 mg 2.537 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0,00 g 0,00 g
Säuren (organisch) 0,00 g 0,00 g

Ein anderer Name für Quinoa ist Reismelde. Die Quinoa-Pflanze wird wegen ihrer vielen wertvollen Nährstoffe häufig als "Supergetreide" bezeichnet - auch wenn es sich bei Quinoa gar nicht um Getreide sondern um eine Frucht handelt. Diese Bezeichnung ist allerdings kompletter Unsinn, wenn man die Nährwerte von Quinoa mit denen anderer Getreidesorten wie z. B. Weizen vergleicht:

Schlecht ist, dass Quinoa doppelt so viele gesättigte Fettsäuren wie Weizen enthält. Allerdings enthält Quinoa auch viermal so viele ungesättigten Fettsäuren wie Weizen. Somit ist das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren bei Quinoa günstiger als beim Weizen.

Der Kohlenhydrat-Gehalt bei beiden ist etwa derselbe, allerdings enthält Quinoa doppelt soviel Zucker wie Weizen. Der Proteingehalt ist bei beiden gleich hoch, der Ballaststoffgehalt ist beim Weizen geringfügig höher.

Vitamine

Weizen liefert wesentlich mehr Vitamin als Quinoa. Speziell Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin E und Vitamin K.

Nur beim Vitamin C ist Quinoa dem Weizen überlegen. Aber da Vitamin C sowieso in zahlreichen Lebensmittel enthalten ist und eine Unterversorgung mit Vitamin C bei einer einigermaßen ausgeglichenen Ernährung unmöglich ist, spielt das keine Rolle.

Mineralstoffe

Im Vergleich der Mineralstoffe liegt Quinoa vorn. Er enthält weniger Natrium, allerdings auch weniger Calcium und weniger Schwefel. Dafür aber mehr Chlorid, mehr Magnesium und mehr Phosphor als Weizen.

Spurenelemente

Auch enthält Quinoa weniger von den Spurenelementen Eisen, Zink, Mangan, Fluorid und Iodid als Weizen.

Ballaststoffe

Quinoa ist zudem ein besserer Ballaststofflieferant im Vergleich zum Weizen

Nährstoffvergleich Quinoa - Vollkornweizen

Quinoa
100 Gramm
Weizen
100 Gramm
Fett6 g2 g
Energie (kcal)366 kcal313 kcal
Kohlenhydrate64 g61 g
Eiweiß13 g12 g
Ballaststoffe7 g10 g
Zucker2 g1 g
Vitamin A Retinoläquivalent0 µg3 µg
Vitamin D Calciferole0 µg0 µg
Vitamin E103 µg1.353 µg
Vitamin K1 µg17 µg
Vitamin B1 Thiamin474 µg459 µg
Vitamin B2 Riboflavin46 µg107 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure464 µg5.100 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent3.296 µg7.050 µg
Vitamin B5 Pantothensäure1.078 µg1.180 µg
Vitamin B6 Pyridoxin143 µg440 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)1 µg6 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure50 µg49 µg
Vitamin B12 Cobalamin0,0 µg0,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure4.326 µg0 µg
Natrium3 mg8 mg
Kalium579 mg381 mg
Calcium26 mg38 mg
Magnesium204 mg128 mg
Phosphor610 mg341 mg
Schwefel66 mg140 mg
Chlorid108 mg55 mg
Eisen3.006 µg3.309 µg
Zink2.314 µg2.690 µg
Kupfer496 µg459 µg
Mangan1.578 µg3.665 µg
Fluorid24 µg90 µg
Iodid2 µg3 µg
Monosaccharide (1 M)0 mg122 mg
Disaccharide (2 M)1.870 mg610 mg
Oligosaccaride, resorbierbar (3 - 9 M)742 mg366 mg
Oligosaccaride, nicht resorbierbar340 mg170 mg
Stärke61.701 mg59.872 mg
Cellulose919 mg1.854 mg
Essentielle Aminosäuren6.901 mg4.599 mg
Nichtessentielle Aminosäuren5.871 mg7.014 mg
Gesättigte Fettsäuren548 mg290 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren1.351 mg233 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren2.709 mg917 mg

Nachhaltigkeit Quinoa

Dadurch, dass Quinoa bei uns so populär geworden ist, steigt der Import von Quinoa aus Bolivien stark an. In Folge der starken Nachfrage nach Quinoa stieg auch der Preis stark an. Das Ergebnis war, dass bolivianische Bauern den angebauten Quinoa nicht mehr im Land verkauften sondern exportierten. Mit der Folge, dass für Bolivianer nichts mehr von ihrem ursprünglichen Getreide übrig blieb.

Der Quinoa-Boom bewirkte, dass das Saatgut so verändert wurde, dass Quinoa jetzt nicht nur im Hochland der Anden wächst sondern in zahlreichen Gegenden mehr. Zudem verwenden Agrarkonzerne Pflanzenschutzmittel in großem Stil und können so den Ertrag steigern. Diese Möglichkeit haben Andenbauern nicht.

Mittlerweile sind die Weltmarktpreis aufgrund des großflächigen Anbaus außerhalb Perus gestiegen, was auch zu einem Preisverfall von Quinoa in Bolivien führt, da nun der preiswerte Quinoa von Bolivien importiert wird.

All das macht europäischen Weizen zu einem wesentlich nachhaltigeren (und nährstoffreicheren) Lebensmittel als Quinoa.