Quinoa roh Nährwerte

Energieverteilung

Fett 15 %
Kohlenhydrate 68 %
Proteine 13 %
Ballaststoffe 4 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 9 %
einfach ungesättigte 22 %
mehrfach ungesättigte 44 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 366 kcal (≈ 19 % NW)
19 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 6 g (≈ 10 % NW)
10 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß 13 g (≈ 24 % NW)
24 %
3 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate 64 g (≈ 27 % NW)
27 %
18 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 7 g (≈ 21 % NW)
21 %
2 g (≈ 6 %)
6 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 366 kcal (≈ 19 % NW)
19 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 6 g (≈ 10 % NW)
10 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß 13 g (≈ 24 % NW)
24 %
3 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate 64 g (≈ 27 % NW)
27 %
18 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 7 g (≈ 21 % NW)
21 %
2 g (≈ 6 %)
6 %
33 g
Wasser 11 g (≈ 0 % NW)
0 %
3 g (≈ 0 %)
0 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
900 µg
Retinol 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 473 µg (≈ 43 % NW)
43 %
129 µg (≈ 12 %)
12 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 46 µg (≈ 4 % NW)
4 %
13 µg (≈ 1 %)
1 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 463 µg (≈ 3 % NW)
3 %
127 µg (≈ 1 %)
1 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 3.296 µg (≈ 19 % NW)
19 %
901 µg (≈ 5 %)
5 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 1.078 µg (≈ 18 % NW)
18 %
295 µg (≈ 5 %)
5 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 143 µg (≈ 10 % NW)
10 %
39 µg (≈ 3 %)
3 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 1 µg (≈ 2 % NW)
2 %
0 µg (≈ 1 %)
1 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 50 µg (≈ 13 % NW)
13 %
14 µg (≈ 3 %)
3 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 4.326 µg (≈ 4 % NW)
4 %
1.182 µg (≈ 1 %)
1 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 103 µg (≈ 1 % NW)
1 %
28 µg (≈ 0 %)
0 %
14.000 µg
Vitamin K 1 µg (≈ 2 % NW)
2 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0 g (≈ 2 % NW)
2 %
0 g (≈ 1 %)
1 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 3 mg (≈ 0 % NW)
0 %
1 mg (≈ 0 %)
0 %
1.500 mg
Kalium 578 mg (≈ 14 % NW)
14 %
158 mg (≈ 4 %)
4 %
4.000 mg
Calcium 25 mg (≈ 3 % NW)
3 %
7 mg (≈ 1 %)
1 %
1.000 mg
Magnesium 203 mg (≈ 58 % NW)
58 %
55 mg (≈ 16 %)
16 %
350 mg
Phosphor 609 mg (≈ 87 % NW)
87 %
166 mg (≈ 24 %)
24 %
700 mg
Schwefel 65 mg 18 mg
Chlorid 108 mg (≈ 5 % NW)
5 %
30 mg (≈ 1 %)
1 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 3.005 µg (≈ 24 % NW)
24 %
821 µg (≈ 7 %)
7 %
12.500 µg
Zink 2.314 µg (≈ 27 % NW)
27 %
632 µg (≈ 7 %)
7 %
8.500 µg
Kupfer 496 µg (≈ 40 % NW)
40 %
136 µg (≈ 11 %)
11 %
1.250 µg
Mangan 1.577 µg (≈ 45 % NW)
45 %
431 µg (≈ 12 %)
12 %
3.500 µg
Fluorid 23 µg (≈ 1 % NW)
1 %
6 µg (≈ 0 %)
0 %
3.800 µg
Iodid 1 µg (≈ 1 % NW)
1 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 2 g (≈ 4 % NW)
4 %
1 g (≈ 1 %)
1 %
50 g
Netto-KH 57 g 16 g
Broteinheiten DE 5,36 BE 1,46 BE
Broteinheiten CH 6,43 BE 1,76 BE
Broteinheiten EN 4,29 BE 1,17 BE
Mannit 0 mg 0 mg
Sorbit 0 mg 0 mg
Xylit 0 mg 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 0 mg 0 mg
Fructose (Fruchtzucker) 0 mg 0 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg 0 mg
Monosaccharide (1 M) 0 mg 0 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 1.646 mg 450 mg
Maltose (Malzzucker) 223 mg 61 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg 0 mg
Disaccharide (2 M) 1.870 mg 511 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 741 mg 202 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 339 mg 93 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg 0 mg
Stärke 61.701 mg 16.858 mg
Polysaccharide (> 9 M) 61.701 mg 16.858 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 739 mg (≈ 49 % NW)
49 %
202 mg (≈ 13 %)
13 %
1.500 mg
Leucin 957 mg (≈ 33 % NW)
33 %
261 mg (≈ 9 %)
9 %
2.925 mg
Lysin 885 mg (≈ 39 % NW)
39 %
242 mg (≈ 11 %)
11 %
2.250 mg
Methionin 193 mg 53 mg
Cystein 200 mg 55 mg
Phenylalanin 545 mg 149 mg
Tyrosin 435 mg 119 mg
Threonin 607 mg (≈ 54 % NW)
54 %
166 mg (≈ 15 %)
15 %
1.125 mg
Tryptophan 169 mg (≈ 56 % NW)
56 %
46 mg (≈ 15 %)
15 %
300 mg
Valin 651 mg (≈ 33 % NW)
33 %
178 mg (≈ 9 %)
9 %
1.950 mg
Arginin 1.136 mg 310 mg
Histidin 379 mg (≈ 51 % NW)
51 %
104 mg (≈ 14 %)
14 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 6.901 mg 1.886 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 618 mg 169 mg
Asparaginsäure 1.153 mg 315 mg
Glutaminsäure 2.111 mg 577 mg
Glycin 813 mg 222 mg
Prolin 525 mg 143 mg
Serin 648 mg 177 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 5.871 mg 1.604 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 0 g 0 g
Harnsäure 67 mg 18 mg
Purin 22 mg 6 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 13 4
Butansäure / Buttersäure 0 mg 0 mg
Hexansäure / Capronsäure 0 mg 0 mg
Octansäure / Caprylsäure 0 mg 0 mg
Decansäure / Caprinsäure 0 mg 0 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 0 mg 0 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 5 mg 1 mg
Pentadecansäure 0 mg 0 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 422 mg 115 mg
Heptadecansäure 61 mg 17 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 33 mg 9 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 24 mg 7 mg
Decosansäure / Behensäure 0 mg 0 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0 mg 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 547 mg 149 mg
Tetradecensäure 0 mg 0 mg
Pentadecensäure 0 mg 0 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 4 mg 1 mg
Heptadecensäure 0 mg 0 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 1.256 mg 343 mg
Eicosensäure ω−9 82 mg 22 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 8 mg 2 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0 mg 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 1.351 mg 369 mg
Hexadecadiensäure 0 mg 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg 0 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 2.502 mg 684 mg
ALA - Linolensäure ω−3 206 mg 56 mg
Stearidonsäure ω−3 0 mg 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg 0 mg
Eicosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Eicosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0 mg 0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosatetraensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2.708 mg 740 mg
Langkettige Fettsäuren 4.608 mg 1.259 mg
Glycerin und Lipoide 803 mg 219 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 777 mg 212 mg
Poly-Hexosen 3.674 mg 1.004 mg
Poly-Uronsäure 1.130 mg 309 mg
Cellulose 918 mg 251 mg
Lignin 565 mg 154 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 1.297 mg 354 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 5.541 mg 1.514 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0 g 0 g
Säuren (organisch) 0 g 0 g

Ein anderer Name für Quinoa ist Reismelde. Die Quinoa-Pflanze wird wegen ihrer vielen wertvollen Nährstoffe häufig als "Supergetreide" bezeichnet - auch wenn es sich bei Quinoa gar nicht um Getreide sondern um eine Frucht handelt. Diese Bezeichnung ist allerdings kompletter Unsinn, wenn man die Nährwerte von Quinoa mit denen anderer Getreidesorten wie z. B. Weizen vergleicht:

Schlecht ist, dass Quinoa doppelt so viele gesättigte Fettsäuren wie Weizen enthält. Allerdings enthält Quinoa auch viermal so viele ungesättigten Fettsäuren wie Weizen. Somit ist das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren bei Quinoa günstiger als beim Weizen.

Der Kohlenhydrat-Gehalt bei beiden ist etwa derselbe, allerdings enthält Quinoa doppelt soviel Zucker wie Weizen. Der Proteingehalt ist bei beiden gleich hoch, der Ballaststoffgehalt ist beim Weizen geringfügig höher.

Vitamine

Weizen liefert wesentlich mehr Vitamin als Quinoa. Speziell Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin E und Vitamin K.

Nur beim Vitamin C ist Quinoa dem Weizen überlegen. Aber da Vitamin C sowieso in zahlreichen Lebensmittel enthalten ist und eine Unterversorgung mit Vitamin C bei einer einigermaßen ausgeglichenen Ernährung unmöglich ist, spielt das keine Rolle.

Mineralstoffe

Im Vergleich der Mineralstoffe liegt Quinoa vorn. Er enthält weniger Natrium, allerdings auch weniger Calcium und weniger Schwefel. Dafür aber mehr Chlorid, mehr Magnesium und mehr Phosphor als Weizen.

Spurenelemente

Auch enthält Quinoa weniger von den Spurenelementen Eisen, Zink, Mangan, Fluorid und Iodid als Weizen.

Ballaststoffe

Quinoa ist zudem ein besserer Ballaststofflieferant im Vergleich zum Weizen

Nährstoffvergleich Quinoa - Vollkornweizen

Quinoa
100 Gramm
Weizen
100 Gramm
Fett6 g2 g
Energie (kcal)366 kcal313 kcal
Kohlenhydrate64 g61 g
Eiweiß13 g12 g
Ballaststoffe7 g10 g
Zucker2 g1 g
Vitamin A Retinoläquivalent0 µg3 µg
Vitamin D Calciferole0 µg0 µg
Vitamin E103 µg1.353 µg
Vitamin K1 µg17 µg
Vitamin B1 Thiamin474 µg459 µg
Vitamin B2 Riboflavin46 µg107 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure464 µg5.100 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent3.296 µg7.050 µg
Vitamin B5 Pantothensäure1.078 µg1.180 µg
Vitamin B6 Pyridoxin143 µg440 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)1 µg6 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure50 µg49 µg
Vitamin B12 Cobalamin0,0 µg0,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure4.326 µg0 µg
Natrium3 mg8 mg
Kalium579 mg381 mg
Calcium26 mg38 mg
Magnesium204 mg128 mg
Phosphor610 mg341 mg
Schwefel66 mg140 mg
Chlorid108 mg55 mg
Eisen3.006 µg3.309 µg
Zink2.314 µg2.690 µg
Kupfer496 µg459 µg
Mangan1.578 µg3.665 µg
Fluorid24 µg90 µg
Iodid2 µg3 µg
Monosaccharide (1 M)0 mg122 mg
Disaccharide (2 M)1.870 mg610 mg
Oligosaccaride, resorbierbar (3 - 9 M)742 mg366 mg
Oligosaccaride, nicht resorbierbar340 mg170 mg
Stärke61.701 mg59.872 mg
Cellulose919 mg1.854 mg
Essentielle Aminosäuren6.901 mg4.599 mg
Nichtessentielle Aminosäuren5.871 mg7.014 mg
Gesättigte Fettsäuren548 mg290 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren1.351 mg233 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren2.709 mg917 mg

Nachhaltigkeit Quinoa

Dadurch, dass Quinoa bei uns so populär geworden ist, steigt der Import von Quinoa aus Bolivien stark an. In Folge der starken Nachfrage nach Quinoa stieg auch der Preis stark an. Das Ergebnis war, dass bolivianische Bauern den angebauten Quinoa nicht mehr im Land verkauften sondern exportierten. Mit der Folge, dass für Bolivianer nichts mehr von ihrem ursprünglichen Getreide übrig blieb.

Der Quinoa-Boom bewirkte, dass das Saatgut so verändert wurde, dass Quinoa jetzt nicht nur im Hochland der Anden wächst sondern in zahlreichen Gegenden mehr. Zudem verwenden Agrarkonzerne Pflanzenschutzmittel in großem Stil und können so den Ertrag steigern. Diese Möglichkeit haben Andenbauern nicht.

Mittlerweile sind die Weltmarktpreis aufgrund des großflächigen Anbaus außerhalb Perus gestiegen, was auch zu einem Preisverfall von Quinoa in Bolivien führt, da nun der preiswerte Quinoa von Bolivien importiert wird.

All das macht europäischen Weizen zu einem wesentlich nachhaltigeren (und nährstoffreicheren) Lebensmittel als Quinoa.