Banane frisch Nährwerte

Energieverteilung

Fett 2 %
Kohlenhydrate 89 %
Proteine 5 %
Ballaststoffe 4 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 38 %
einfach ungesättigte 13 %
mehrfach ungesättigte 29 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 95 kcal (≈ 5 % NW)
5 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
0 g (≈ 0 %)
0 %
63 g
Eiweiß 1 g (≈ 2 % NW)
2 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
52 g
Kohlenhydrate 21 g (≈ 9 % NW)
9 %
23 g (≈ 9 %)
9 %
238 g
Ballaststoffe 2 g (≈ 6 % NW)
6 %
2 g (≈ 6 %)
6 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 95 kcal (≈ 5 % NW)
5 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Energie (kJ) 398 kJ (≈ 5 % NW)
5 %
419 kJ (≈ 5 %)
5 %
8.164 kJ
Fett 0 g (≈ 0 % NW)
0 %
0 g (≈ 0 %)
0 %
63 g
Eiweiß 1 g (≈ 2 % NW)
2 %
1 g (≈ 2 %)
2 %
52 g
Kohlenhydrate 21 g (≈ 9 % NW)
9 %
23 g (≈ 9 %)
9 %
238 g
Ballaststoffe 2 g (≈ 6 % NW)
6 %
2 g (≈ 6 %)
6 %
33 g
Wasser 74 g (≈ 2 % NW)
2 %
78 g (≈ 3 %)
3 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 38 µg (≈ 4 % NW)
4 %
40 µg (≈ 4 %)
4 %
900 µg
Retinol 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 230 µg (≈ 12 % NW)
12 %
242 µg (≈ 12 %)
12 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 44 µg (≈ 4 % NW)
4 %
46 µg (≈ 4 %)
4 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 57 µg (≈ 5 % NW)
5 %
60 µg (≈ 5 %)
5 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 650 µg (≈ 4 % NW)
4 %
684 µg (≈ 5 %)
5 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 950 µg (≈ 6 % NW)
6 %
1.000 µg (≈ 6 %)
6 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 230 µg (≈ 4 % NW)
4 %
242 µg (≈ 4 %)
4 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 370 µg (≈ 26 % NW)
26 %
389 µg (≈ 28 %)
28 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 5 µg (≈ 11 % NW)
11 %
5 µg (≈ 12 %)
12 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 20 µg (≈ 5 % NW)
5 %
21 µg (≈ 5 %)
5 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 12.000 µg (≈ 12 % NW)
12 %
12.632 µg (≈ 13 %)
13 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 270 µg (≈ 2 % NW)
2 %
284 µg (≈ 2 %)
2 %
14.000 µg
Vitamin K 10 µg (≈ 15 % NW)
15 %
11 µg (≈ 16 %)
16 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0 g (≈ 2 % NW)
2 %
0 g (≈ 2 %)
2 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 1 mg (≈ 0 % NW)
0 %
1 mg (≈ 0 %)
0 %
1.500 mg
Kalium 393 mg (≈ 10 % NW)
10 %
414 mg (≈ 10 %)
10 %
4.000 mg
Calcium 9 mg (≈ 1 % NW)
1 %
9 mg (≈ 1 %)
1 %
1.000 mg
Magnesium 36 mg (≈ 10 % NW)
10 %
38 mg (≈ 11 %)
11 %
350 mg
Phosphor 28 mg (≈ 4 % NW)
4 %
29 mg (≈ 4 %)
4 %
700 mg
Schwefel 13 mg 14 mg
Chlorid 109 mg (≈ 5 % NW)
5 %
115 mg (≈ 5 %)
5 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 550 µg (≈ 4 % NW)
4 %
579 µg (≈ 5 %)
5 %
12.500 µg
Zink 220 µg (≈ 3 % NW)
3 %
232 µg (≈ 3 %)
3 %
8.500 µg
Kupfer 130 µg (≈ 10 % NW)
10 %
137 µg (≈ 11 %)
11 %
1.250 µg
Mangan 530 µg (≈ 15 % NW)
15 %
558 µg (≈ 16 %)
16 %
3.500 µg
Fluorid 20 µg (≈ 1 % NW)
1 %
21 µg (≈ 1 %)
1 %
3.800 µg
Iodid 2 µg (≈ 1 % NW)
1 %
2 µg (≈ 1 %)
1 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 18 g (≈ 37 % NW)
37 %
19 g (≈ 39 %)
39 %
50 g
Netto-KH 19 g 20 g
Broteinheiten DE 1,78 BE 1,88 BE
Broteinheiten CH 2,14 BE 2,25 BE
Broteinheiten EN 1,43 BE 1,50 BE
Mannit 0 mg 0 mg
Sorbit 0 mg 0 mg
Xylit 0 mg 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 3.786 mg 3.985 mg
Fructose (Fruchtzucker) 3.636 mg 3.827 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg 0 mg
Monosaccharide (1 M) 7.422 mg 7.813 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 11.016 mg 11.596 mg
Maltose (Malzzucker) 0 mg 0 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg 0 mg
Disaccharide (2 M) 11.016 mg 11.596 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 0 mg 0 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg 0 mg
Stärke 2.952 mg 3.107 mg
Polysaccharide (> 9 M) 2.952 mg 3.107 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 38 mg (≈ 3 % NW)
3 %
40 mg (≈ 3 %)
3 %
1.500 mg
Leucin 84 mg (≈ 3 % NW)
3 %
88 mg (≈ 3 %)
3 %
2.925 mg
Lysin 58 mg (≈ 3 % NW)
3 %
61 mg (≈ 3 %)
3 %
2.250 mg
Methionin 9 mg 9 mg
Cystein 2 mg 2 mg
Phenylalanin 35 mg 37 mg
Tyrosin 21 mg 22 mg
Threonin 38 mg (≈ 3 % NW)
3 %
40 mg (≈ 4 %)
4 %
1.125 mg
Tryptophan 18 mg (≈ 6 % NW)
6 %
19 mg (≈ 6 %)
6 %
300 mg
Valin 58 mg (≈ 3 % NW)
3 %
61 mg (≈ 3 %)
3 %
1.950 mg
Arginin 54 mg 57 mg
Histidin 77 mg (≈ 10 % NW)
10 %
81 mg (≈ 11 %)
11 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 492 mg 518 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 46 mg 48 mg
Asparaginsäure 115 mg 121 mg
Glutaminsäure 105 mg 111 mg
Glycin 43 mg 45 mg
Prolin 40 mg 42 mg
Serin 49 mg 52 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 398 mg 419 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 1 g 1 g
Harnsäure 25 mg 26 mg
Purin 8 mg 8 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 2 2
Butansäure / Buttersäure 0 mg 0 mg
Hexansäure / Capronsäure 0 mg 0 mg
Octansäure / Caprylsäure 0 mg 0 mg
Decansäure / Caprinsäure 1 mg 1 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 1 mg 1 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 1 mg 1 mg
Pentadecansäure 0 mg 0 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 60 mg 63 mg
Heptadecansäure 0 mg 0 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 5 mg 5 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 0 mg 0 mg
Decosansäure / Behensäure 0 mg 0 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0 mg 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 68 mg 72 mg
Tetradecensäure 0 mg 0 mg
Pentadecensäure 0 mg 0 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 3 mg 3 mg
Heptadecensäure 0 mg 0 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 20 mg 21 mg
Eicosensäure ω−9 0 mg 0 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0 mg 0 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0 mg 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 23 mg 24 mg
Hexadecadiensäure 0 mg 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg 0 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 23 mg 24 mg
ALA - Linolensäure ω−3 30 mg 32 mg
Stearidonsäure ω−3 0 mg 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg 0 mg
Eicosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Eicosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0 mg 0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosatetraensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 53 mg 56 mg
Langkettige Fettsäuren 143 mg 151 mg
Glycerin und Lipoide 36 mg 38 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 1 mg 1 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 274 mg 288 mg
Poly-Hexosen 802 mg 844 mg
Poly-Uronsäure 600 mg 632 mg
Cellulose 194 mg 204 mg
Lignin 130 mg 137 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 682 mg 718 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 1.318 mg 1.387 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0 g 0 g
Säuren (organisch) 1 g 1 g

Wie gesund ist eine Banane?

Ob ein einzelnes Lebensmittel gesund oder ungesund ist, lässt sich nicht sagen. Denn gesund oder ungesund ist immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du von allen benötigten Nährstoffen ausreichend abbekommst und von keinem Nährstoff zu viel abbekommst, ist deine Ernährung gesund - egal ob du eine Banane isst oder nicht.

Wie viele Bananen am Tag sind gesund?

Am gesündesten wäre es, du würdest gar keine Banane essen. Denn Bananen sind wahre Zuckerbomben und liefern ansonsten keine wertvollen Nährstoffe in nennenswerten Mengen.

Nährwert Kalium

Auch der Glaube, Bananen würden besonders viel Kalium enthalten, ist falsch. 20 g dunkle Schokolade liefern bei gleicher Kalorienmenge und gleichzeitig wesentlich weniger Zucker in etwa dieselbe Menge Kalium wie 100 g Banane.

Zudem enthalten fast alle Lebensmittel Kalium - daher ist ein ernährungsbedingter Kaliummangel sehr selten. Wenn du also Bananen isst, um mit Kalium versorgt zu sein, isst du damit ein zuckerreiches Lebensmittel um dich mit einem Nährstoff zu versorgen, an dem es dir gar nicht mangelt.

Nährwert Magnesium

Banane werden oft auch angepriesen als gute Magnesium-Lieferanten. Tatsächlich ist aber auch Magnesium ein Mineralstoff, der in den meisten Lebensmitteln enthalten ist, weswegen ein ernährungsbedingter Magnesiummangel sehr selten ist. Damit du dich mit Bananen ausreichend mit Magnesium versorgst, müsstest du 1 kg täglich davon essen.

Besser geeignet für die Magnesiumversorgung sind Weizenkleie, Leinsamen, Sesam und andere Getreide.

Ist es gesund, jeden Tag eine Banane zu essen?

Jeden Tag eine Banane zu essen ist nicht gesund. Denn damit würdest du täglich schon fast 30 g Zucker essen, womit die empfohlene, maximale Zuckermenge für einen erwachsenen Mann mit einer gesamten Kalorienaufnahme von 2.500 kcal am Tag nach Empfehlung der DGE fast schon zur Hälfte erreicht ist. Und eine erwachsene Frau mit einer gesamten Kalorienaufnahme von 2.000 kcal pro Tag hätte damit bereits zwei Drittel der maximalen Zuckermenge erreicht.

Nährwerte von Bananen unter der Lupe

Bananen gehören zu dem Obst mit dem höchsten Zuckergehalt. 1 Banane à 150 g liefert knapp 30 g Zucker. Damit ist nach Empfehlung der American Heart Association (AHA) die Maximalmenge bereits erreicht, die ein erwachsener Mann täglich an Zucker zu essen sollte.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) übernommen und empfiehlt, dass maximal 10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Zucker bestehen sollte.

Damit wäre mit einer Banane für einen erwachsenen Mann mit einer täglichen Kalorienaufnahme von 2.500 kcal bereits die Hälfte seiner Zuckeraufnahme erreicht.

Maximale Zuckeraufnahme rechnen ...

So hilft Banane gegen Durchfall

Bananen enthalten Pektine. Dabei handelt es sich um Vielfachzucker, die vom menschlichen Körper nicht verwertet werden können. Diese Pektine binden Wasser, wodurch das Wasser im Körper verbleibt und der Stuhlgang verfestigt wird. Noch besser Pektin-Lieferanten als Bananen sind (geriebene) Äpfel.

Weitere Infos

Die bei uns bekannteste Bananensorte ist die Obstbanane, die unreif geerntet wird und die bei der Aufbewahrung in klimatisierter Umgebung nachreift. Durch das Nachreifen wird das zunächst feste und fade schmeckende Furchtfleisch weich und süß und die Bananenschale ändert ihre Farbe von grün zu gelb.

Bei uns weniger verbreitet (dafür umso mehr in Afrika und der Karibik) sind die Kochbananen. Als Alternative zu Kochbananen kann für viele Gerichte auch unreife Obstbanane nehmen.

Saison
Bananen sind das ganze Jahr über in gleichbleibender Qualität erhältlich.

Einkauf
Beim Einkauf solltest Du darauf achten, dass die Banane kleine braune Flecken aber keine schwarzen Stellen hat.

Verarbeitung
Vor der Verarbeitung werden Banane geschält. Angeschnittene Bananen verfärben sich braun, weil sie mit Sauerstoff reagieren. An der Qualität ändert sich dadurch nichts. Essen kann man die verfärbten Bananen trotzdem - sie sieht halt nicht mehr schön aus.

Gewicht und Portionsgröße
Eine reife Banane mittlerer Größe wiegt ohne Küchenabfall (also nach dem Schälen) ca. 125 g.

Garzeiten und Gargrad
Bei Obstbananen hängt die richtige Garzeit vom Reifegrad ab. Im Ofen werden Bananen bei etwa 190 °C für 15 bis 20 Minuten gebacken. Der richtige Gargrad ist erreicht, wenn die Banane weich aber noch nicht matschig ist.

Aufbewahrung
Hebt man Bananen bei Raumtemperatur auf, reifen sie schnell nach. Reife Bananen halten sich im Kühlschrank etwas 1 bis 2 Tage (ins Obstfach legen). Lagert man die ungeschälten Früchte im Kühlschrank wir die Schale schnell schwarz, was aber nichts an der Qualität der Frucht ändert. Zum Einfrieren werden Bananen püriert, mit Zitronensaft beträufelt und in Gefrierbeuteln verpackt. Sie halten sich so etwa ein Jahr.

Nährwerte
Bananen bestehen hauptsächlich aus Wasser. Sie haben einen geringen Proteingehalt und einen hohen Anteil an Kohlenhydraten.