Haferflocken Nährwerte

Energieverteilung

Fett 16 %
Kohlenhydrate 64 %
Proteine 14 %
Ballaststoffe 5 %
Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 17 %
einfach ungesättigte 33 %
mehrfach ungesättigte 33 %

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 354 kcal (≈ 18 % NW)
18 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 7 g (≈ 11 % NW)
11 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß 13 g (≈ 25 % NW)
25 %
4 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate 60 g (≈ 25 % NW)
25 %
17 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 10 g (≈ 29 % NW)
29 %
3 g (≈ 8 %)
8 %
33 g

Makronährstoffe

Nährstoff Normwert
Energie (kcal) 354 kcal (≈ 18 % NW)
18 %
100 kcal (≈ 5 %)
5 %
1.950 kcal
Fett 7 g (≈ 11 % NW)
11 %
2 g (≈ 3 %)
3 %
63 g
Eiweiß 13 g (≈ 25 % NW)
25 %
4 g (≈ 7 %)
7 %
52 g
Kohlenhydrate 60 g (≈ 25 % NW)
25 %
17 g (≈ 7 %)
7 %
238 g
Ballaststoffe 10 g (≈ 29 % NW)
29 %
3 g (≈ 8 %)
8 %
33 g
Wasser 10 g (≈ 0 % NW)
0 %
3 g (≈ 0 %)
0 %
3.000 g

Vitamine

Nährstoff Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
900 µg
Retinol 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
1.000 µg
Beta-Carotin 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
2.000 µg
Vitamin B1 Thiamin 562 µg (≈ 51 % NW)
51 %
159 µg (≈ 14 %)
14 %
1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin 28 µg (≈ 2 % NW)
2 %
8 µg (≈ 1 %)
1 %
1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure 1.000 µg (≈ 7 % NW)
7 %
282 µg (≈ 2 %)
2 %
15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent 4.167 µg (≈ 25 % NW)
25 %
1.177 µg (≈ 7 %)
7 %
17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure 1.090 µg (≈ 18 % NW)
18 %
308 µg (≈ 5 %)
5 %
6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin 98 µg (≈ 7 % NW)
7 %
28 µg (≈ 2 %)
2 %
1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H) 20 µg (≈ 44 % NW)
44 %
6 µg (≈ 13 %)
13 %
45 µg
Vitamin B9 gesamte Folsäure 87 µg (≈ 22 % NW)
22 %
25 µg (≈ 6 %)
6 %
400 µg
Vitamin B12 Cobalamin 0,0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0,0 µg (≈ 0 %)
0 %
4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
100.000 µg
Vitamin D Calciferole 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
20 µg
Vitamin E 800 µg (≈ 6 % NW)
6 %
226 µg (≈ 2 %)
2 %
14.000 µg
Vitamin K 63 µg (≈ 97 % NW)
97 %
18 µg (≈ 27 %)
27 %
65 µg

Mineralstoffe

Nährstoff Normwert
Salz 0 g (≈ 1 % NW)
1 %
0 g (≈ 0 %)
0 %
5 g
PRAL-Wert --
Natrium 2 mg (≈ 0 % NW)
0 %
1 mg (≈ 0 %)
0 %
1.500 mg
Kalium 382 mg (≈ 10 % NW)
10 %
108 mg (≈ 3 %)
3 %
4.000 mg
Calcium 16 mg (≈ 2 % NW)
2 %
5 mg (≈ 0 %)
0 %
1.000 mg
Magnesium 121 mg (≈ 35 % NW)
35 %
34 mg (≈ 10 %)
10 %
350 mg
Phosphor 325 mg (≈ 46 % NW)
46 %
92 mg (≈ 13 %)
13 %
700 mg
Schwefel 200 mg 56 mg
Chlorid 61 mg (≈ 3 % NW)
3 %
17 mg (≈ 1 %)
1 %
2.300 mg

Spurenelemente

Nährstoff Normwert
Eisen 4.437 µg (≈ 35 % NW)
35 %
1.253 µg (≈ 10 %)
10 %
12.500 µg
Zink 3.642 µg (≈ 43 % NW)
43 %
1.029 µg (≈ 12 %)
12 %
8.500 µg
Kupfer 410 µg (≈ 33 % NW)
33 %
116 µg (≈ 9 %)
9 %
1.250 µg
Mangan 4.934 µg (≈ 141 % NW)
141 %
1.394 µg (≈ 40 %)
40 %
3.500 µg
Fluorid 80 µg (≈ 2 % NW)
2 %
23 µg (≈ 1 %)
1 %
3.800 µg
Iodid 0 µg (≈ 0 % NW)
0 %
0 µg (≈ 0 %)
0 %
200 µg

Kohlenhydrate

Nährstoff Normwert
Zucker 1 g (≈ 2 % NW)
2 %
0 g (≈ 0 %)
0 %
50 g
Netto-KH 50 g 14 g
Broteinheiten DE 4,96 BE 1,40 BE
Broteinheiten CH 5,95 BE 1,68 BE
Broteinheiten EN 3,97 BE 1,12 BE
Mannit 0 mg 0 mg
Sorbit 0 mg 0 mg
Xylit 0 mg 0 mg
Summe Zuckeralkohole 0 mg 0 mg
Glucose (Traubenzucker) 0 mg 0 mg
Fructose (Fruchtzucker) 0 mg 0 mg
Galactose (Schleimzucker) 0 mg 0 mg
Monosaccharide (1 M) 0 mg 0 mg
Saccharose (Rübenbenzucker) 710 mg 201 mg
Maltose (Malzzucker) 60 mg 17 mg
Lactose (Milchzucker) 0 mg 0 mg
Disaccharide (2 M) 770 mg 218 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M) 596 mg 168 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar 0 mg 0 mg
Glykogen (tierische Stärke) 0 mg 0 mg
Stärke 57.992 mg 16.382 mg
Polysaccharide (> 9 M) 57.992 mg 16.382 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff Normwert
Isoleucin 610 mg (≈ 41 % NW)
41 %
172 mg (≈ 11 %)
11 %
1.500 mg
Leucin 1.130 mg (≈ 39 % NW)
39 %
319 mg (≈ 11 %)
11 %
2.925 mg
Lysin 500 mg (≈ 22 % NW)
22 %
141 mg (≈ 6 %)
6 %
2.250 mg
Methionin 240 mg 68 mg
Cystein 390 mg 110 mg
Phenylalanin 780 mg 220 mg
Tyrosin 570 mg 161 mg
Threonin 530 mg (≈ 47 % NW)
47 %
150 mg (≈ 13 %)
13 %
1.125 mg
Tryptophan 190 mg (≈ 63 % NW)
63 %
54 mg (≈ 18 %)
18 %
300 mg
Valin 810 mg (≈ 42 % NW)
42 %
229 mg (≈ 12 %)
12 %
1.950 mg
Arginin 870 mg 246 mg
Histidin 300 mg (≈ 40 % NW)
40 %
85 mg (≈ 11 %)
11 %
750 mg
Essentielle Aminosäuren 6.920 mg 1.955 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff Normwert
Alanin 790 mg 223 mg
Asparaginsäure 1.290 mg 364 mg
Glutaminsäure 3.080 mg 870 mg
Glycin 850 mg 240 mg
Prolin 840 mg 237 mg
Serin 710 mg 201 mg
Nichtessentielle Aminosäuren 7.560 mg 2.136 mg
Anteil pflanzliches Eiweiß 0 g 0 g
Harnsäure 100 mg 28 mg
Purin 33 mg 9 mg

Fettsäuren

Nährstoff Normwert
ω6:ω3 Verhältnis 42 12
Butansäure / Buttersäure 0 mg 0 mg
Hexansäure / Capronsäure 0 mg 0 mg
Octansäure / Caprylsäure 0 mg 0 mg
Decansäure / Caprinsäure 0 mg 0 mg
Dodecansäure / Laurinsäure 48 mg 14 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure 0 mg 0 mg
Pentadecansäure 0 mg 0 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure 957 mg 270 mg
Heptadecansäure 0 mg 0 mg
Octadecansäure / Stearinsäure 100 mg 28 mg
Eicosansäure / Arachinsäure 0 mg 0 mg
Decosansäure / Behensäure 0 mg 0 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure 0 mg 0 mg
Gesättigte Fettsäuren 1.105 mg 312 mg
Tetradecensäure 0 mg 0 mg
Pentadecensäure 0 mg 0 mg
Hexadecensäure / Palmitoleinsäure 12 mg 3 mg
Heptadecensäure 0 mg 0 mg
Octadecensäure / Ölsäure ω−9 2.113 mg 597 mg
Eicosensäure ω−9 65 mg 18 mg
Decosensäure / Erucasäure ω−9 0 mg 0 mg
Tetracosensäure / Nervonsäure ω−9 0 mg 0 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren 2.190 mg 619 mg
Hexadecadiensäure 0 mg 0 mg
Hexadecatetraensäure 0 mg 0 mg
Octadecadiensäure / Linolsäure ω−6 2.157 mg 609 mg
ALA - Linolensäure ω−3 49 mg 14 mg
Stearidonsäure ω−3 0 mg 0 mg
Nonadecatriensäure 0 mg 0 mg
Eicosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Eicosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Eicosatetraensäure / Arachidonsäure ω−6 0 mg 0 mg
EPA - Eicosapentaensäure ω−3 3 mg 1 mg
Docosadiensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosatriensäure ω−3 0 mg 0 mg
Docosatetraensäure ω−6 0 mg 0 mg
Docosapentaensäure ω−3 0 mg 0 mg
DHA - Docosahexaensäure ω−3 0 mg 0 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2.208 mg 624 mg
Langkettige Fettsäuren 5.503 mg 1.555 mg
Glycerin und Lipoide 399 mg 113 mg
Cholesterin 0 mg 0 mg
Kurzkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg
Mittelkettige Fettsäuren 0 mg 0 mg

Ballaststoffe

Nährstoff Normwert
Poly-Pentosen 3.091 mg 873 mg
Poly-Hexosen 4.347 mg 1.228 mg
Poly-Uronsäure 483 mg 136 mg
Cellulose 800 mg 226 mg
Lignin 580 mg 164 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe 4.950 mg 1.398 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe 5.080 mg 1.435 mg

Sonstige

Nährstoff Normwert
Alkohol 0 g 0 g
Säuren (organisch) 0 g 0 g

Haferflocken sind die aus dem ganzen Haferkorn gewalzten Großblattflocken.

Wie gesund sind Haferflocken?

Haferflocken decken mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen ab und liefern wenig der schädlichen Nährstoffe. Allerdings ist eine einzelnes Lebensmittel niemals gesund oder ungesund. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du von allen benötigten Nährstoffen ausreichend und nicht zu viel abbekommst, ist deine Ernährung gesund - egal ob du Haferflocken isst oder nicht.

Ist es gut, jeden Tag Haferflocken zu essen?

Ja. Weil Haferflocken viele gesunde und kaum schädliche Nährwerte liefern, gehören Haferflocken zu den empfehlenswerten Lebensmitteln.

Portionsgröße

50 Gramm rohe Haferflocken ergeben gekocht etwa 175 Gramm, das entspricht einer Portion. Ein Esslöfel Haferflocken entsprechen etwa 10 Gramm.

Nährwerte

Haferflocken sind reich an Vitamin K, einem Vitamin, das wichtig für die Blutgerinnung ist. Eine Portion à 50 Gramm deckt den Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin K zur Hälfte.

Außerdem sind sie gute Lieferanten für Vitamin B1 (Thiamin), einem Vitamin, das wichtig ist für die Verwertung von Kohlenhydraten und damit für alle Funktionen von Muskeln, Herz und Nerven. Eine Portion deckt ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin B1.

Zudem haben Haferflocken einen hohen Gehalt an Phosphor und Magnesium.

Auch die Spurenelemente Eisen, Zink, Kupfer und Mangan sind reichlich enthalten.

Haferflocken Protein

Haferflocken scheinen auf den ersten Blick mit einem Eiweißgehalt von 13 g Protein je 100 g  Haferflocken ein hervorragender Proteinlieferant zu sein. Tatsächlich ist aber das Aminosäureprofil von Haferflocken nicht optimal, denn sie enthalten sehr wenig der essentiellen Aminosäure Lysin. Nur 22 % des Tagesbedarfes an Lysin lässt sich mit Haferflocken decken.

Das bedeutet, dass du für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen deiner Ernährung noch Lebensmittel mit ausreichend Protein zuführen musst. Welche das sind, findest du hier nach Lysin-Gehalt absteigend sortiert:

Lebensmittel nach Lysin

Proteinwaffel aus Haferflocken

Wenn du dich als Kraftsportler oder Bodybuilder mit ausreichend Protein versorgen willst, ist es sinnvoll, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen.

Denn es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass dich eine Proteinshake nach dem Training ausreichend mit Protein versorgt. Denn Whey-Protein trägt wohl nicht wesentlich zur Proteinversorgung bei, da das Molkenprotein so schnell verdaut wird, dass es sofort in den Blutkreislauf gelangt und durch die Gluconeogenese sehr schnell in Kohlenhydrate umgewandelt wird. Es wird also so schnell absorbiert, dass ein Großteil des darin enthaltenen Proteins zur Oxidation in die Leber gelangt und gar nicht für die Proteinsynthese zur Verfügung steht.

Besser zur Versorgung mit Protein sind daher Lebensmittel geeignet, die du nicht einfach nach dem Training kippst. Denn die Zellprozesse, die nach dem Training im Muskel loslegen, dauern nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bis zu 24 Stunden oder sogar länger an. Daher solltest du deinen Körper immer wieder mit Nährstoffen versorgen. Die ISSN empfiehlt ein Rhythmus von drei oder vier Stunden.

Dafür ist es sinnvoll, wenn du dir Snacks zum Mitnehmen anfertigst wie zum Beispiel Haferflockenwaffeln. Dafür bereitest du aus

  • 20 g Mandeln
  • 20 g Rosinen
  • 30 g Sonnenblumenkernen
  • 300 g Hühnereiweiß und
  • 70 g Haferflocken

einen Teig und backst diesen portionsweise im Waffeleisen aus. Das ganze Rezept liefert

  • 719 kcal Energie
  • 24 g hochwertige Fette
  • 69 g Kohlenydrate
  • 56 g Eiweiß mit perfektem Aminosäureprofil und
  • 12 g Ballaststoffe

Du kannst das noch pimpen mit einer Banane oder einem Apfel oder du kannst die Rosinen weglassen, was den Zuckergehalt reduziert. In dieser Nährwertqualität bekommst du kein Eiweißpulver auf dem Markt.

Damit hast du Snacks, die du bequem mitnehmen kannst und die dich im Gegensatz zu Eiweißshakes den ganzen Tag über immer wieder mit Protein versorgen.

Die genauen Nährwerte dafür findest du hier: Nährwerte Haferflockenwaffeln.

Unterschiedliche Haferflockenarten

Haferflocken sind im Handel unter verschiedenen Bezeichnungen erhältlich. Kernige Flocken oder Großblattflocken sind Flocken, die aus ganzen Haferkernen hergestellt werden. Sie sind bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.

Bei zarten Flocken oder Kleinblattflocken handelt es sich um Haferflocken, die aus klein geschnittenen Haferkernen (= Hafergrütze) gewalzt werden. Zarte Haferflocken quellen schneller auf als kernige Haferflocken.

Schmelzflocken sind Haferflocken, die aus Hafermehl gewalzt werden. Sie lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind trinkbar. Damit sind sie ein nahrhaftes Lebensmittel für die Säuglingsernährung - allerdings erst ab dem 5. Lebensmonat - und gut geeignet zur Zubereitung von Flaschen- und Breimahlzeiten.

Aufbewahrung

Haferflocken können an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr gelagert werden.

Rezept-Tipp Granola

für 8 bis 10 Portionen

  • 100 g Haferflocken
  • 30 g Weizenkleie
  • 30 g Sonnenblumenkerne
  • 85 g Mandelblättchen
  • 40 g Sesamsamen
  • 1 EL Öl
  • 70 g Rosinen
  • 10 g entkernte Datteln gehackt
  • 6 getrocknete Feigen gehackt
  • 1 EL Honig

Die Haferflocken mit der Weizenkleie, den Sonnenblumenkernen, den Mandelblättchen und den Sesamsamen vermischen und im Backofen bei 200 °C etwas 15 Minuten rösten. Nach dem Rösten vermengen mit dem Öl, den Rosinen, Datteln, Feigen und dem Honig. Die gesamte Mischung als Müsli mit Milch oder Joghurt und mit frischem Obst servieren. Kann luftdicht verpackt bis zu 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden.